术业有专攻,增肌有门道,掌握这4点技巧让你快速进阶

波普董健身    03-12 14:49

我们得承认一件事情,健身和会健身之间是有很大鸿沟的。

去的勤快是件好事,但是如果掌握不了好的训练技巧,没有牢牢把握住训练过程,那么你的增肌效果也会比较低效。

很多人认为只要努力,使用的重量够大,就一定能够让肌肉飞速增长,可现实是残酷的,你没有掌握足够的发力技巧,哪怕你花费双倍的时间,可能也不如别人的训练效果好。只凭努力蛮干并不讨喜,用对技巧才能让你的训练事半功倍。

有没有哪些技巧能够迅速地帮你从小白变成进阶者?

还真有,以下几点,请收好。

术业有专攻,增肌有门道,掌握这4点技巧让你快速进阶

1.掌控离心和向心收缩。

掌控好离心收缩和向心收缩是每个健身者的入门技能之一。你可以把它们当成健身中的节奏感,把握好节奏,不仅能让训练更有韵律感,还能让你的训练效果获得很大提升。

那离心收缩和向心收缩到底是什么?下面直接用人话举例:小李正躺在卧推凳上做杠铃卧推,只见他将杠铃从胸前推起,这个推起的过程就叫向心收缩,随后他又将杠铃缓缓下放至胸部位置,这个下降的过程就叫离心收缩。

简单来说你可以理解为:发力的过程叫向心,释放力的过程就叫离心。

向心收缩时肌肉会缩短,而离心收缩时肌肉则会拉长,研究表明肌肉在离心收缩过程中肌肉会产生更多的显微撕裂效果,你知道为什么离心要慢了吗?

我们需要注意掌握好向心和离心的速度,一般向心速度较快,离心速度较慢,也就是我们常用的快起慢落技巧。而这个技巧几乎是通用的,除非你是在做极大的重量的动作时,离心变得难以掌握,这时候我们的离心收缩时间就会随之缩短,以防止受伤的发生。

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2.注意感受顶峰收缩。

恐怕也只有新手在做动作的时候会不重视顶峰收缩。不做顶峰收缩,就会让肌肉失去一部分刺激。依旧拿个动作举例:假设我们正在做杠铃弯举,我们将杠铃弯举至最顶端的位置之后,需要做1~2秒的停留,让肌肉持续保持紧张感,而这个停留的动作就叫做顶峰收缩。

很多新手在做这些动作的时候,都是达到顶峰之后,没有做停留的动作,而是立刻恢复到初始位置,然后紧接着开展第2次动作,依次进行,以至于动作已经做了五六组,肌肉的感觉还是不够充分。

再举个例子:我们把肌肉的感受度从1~10做个划分,我们将杠铃举至顶峰,我们肌肉得到的刺激是6,假如我们做了顶峰收缩之后,它就可以达到7~9之间。而如果我们不做顶峰收缩,那么它永远都是在5~6之间,那这样的训练注定是低效的。

顶峰收缩,不仅可以让肌肉在做功的时候达到最顶峰的紧张度,获得更高的刺激,还能够更好帮助我们刻画肌肉的线条感,尤其是当你的体脂率较低时,会很直观地呈现出效果。

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3.组间的休息时间。

组间的休息时间不要太长,也不能太短。休息的时长是因人而异的,不能人云亦云,有人喜欢短间歇每组动作停留10~30秒,但是在做一些比较大的复合型动作如深蹲,卧推,硬拉这些动作对浑身很多肌肉刺激是非常强烈的,如果我们只用10秒到30秒的休息时间明显是不够的。所以在做这些动作时,休息时间会拉长到两三分钟,有些人则需要更久。

适度的休息可以让自己的心率略微平缓,再进行下一个动作,这样的目的是可以让自己的肌肉恢复充分,而非硬推。肌肉恢复不充分只会让肌肉的感受变差,增加其他肌群的代偿,还容易导致自己在训练中力竭发生危险。所以,请等肌肉一会,让它恢复起来再继续征战。

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4.安全的前提下,冲击大重量。

虽说健身不等于拼重量,但重量却是每个人不得不经历的一道槛。很多时候较轻的重量不足以给目标肌群造成冲击,这时候我们就需要用大重量彻底唤醒目标肌群参与发力,虽然这时候也会有部分代偿,但整体来看依然能获得较好的效果。但一定要注意在冲击大重量时,要以安全为前提。能找个帮手当然最好,如果找不到帮手,也要用有限的器械来为自己增加一些安全感。比如做卧推的时候,我们可以转换到史密斯卧推,虽然整体效果不如杠铃卧推,但是来做大重量依旧有效。比如我们在做杠铃深蹲的时候,可以要把两边的支架支撑到一定的高度,避免自己蹲不起来时对自己造成伤害。我们必须把每一步考虑到位,为自己的安全打下坚实的基础。

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如果你刚进健身房不久或已经摸爬滚打了一段时间,相信这些技巧能够帮助你上升一个高度。

本期结束,我是波普董,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

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