健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

每日壹健    03-17 12:05

现在的女生中,10个里有9个下肢肥胖,久坐缺乏运动,下肢经络不通,气血不顺,又加上女生特别容易在腿部囤积脂肪,常年穿高跟鞋小腿越来越粗,拉伸已经刻不容缓啦!

健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

有人问每天拉伸都不见自己的腿细了啊?问题来了,你到底有没有“正确拉伸”?为了解决这个问题,我们必须了解自己的腿部肌肉。

以小腿为例:

小腿的肌肉主要是两块,一块是大的圆球状肌肉叫做腓肠肌;一块是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫做比目鱼肌。

健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

腓肠肌:腓肠肌是横向生长使得小腿看上去粗壮,很多人小腿特别粗壮发达,这就是因为他们的腓肠肌很发达所造成的。

比目鱼肌:视觉上可以拉高、拉长小腿比目鱼肌是纵向生长,很多人小腿都又细又长,这就是因为他们的比目鱼肌很发达所导致的。

所以,绝大多数人之所以看起来小腿粗,主要原因是腓肠肌和比目鱼肌不平衡导致的。所以不管瘦大腿还是小腿,拉伸只有拉对了,才有效!今天分享8个正确瘦腿的拉伸动作,让腿越拉越细长。

健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

具体步骤如下:

1.坐姿大腿根侧面拉伸 10次呼吸4组

坐立,伸直右腿,左腿跨过右腿踩立,右手抓住左腿膝盖,脊柱立直尽量延展到最大限度。

2.仰卧大腿根后侧拉伸 10次呼吸4组

仰卧,弯曲右腿,将左腿架在右腿膝盖前,双手用力拉回右大腿。

3.弓步大腿前侧拉伸 10次呼吸4组

右脚踩地,左腿向后伸直,髋部摆正,双手抱住右腿膝盖,脊柱立直。

健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

4.弓步大腿小腿前侧拉伸 10次呼吸4组

单脚跪姿,右腿踩立,左手将左腿脚背用力拉回,脊柱立直。

5.坐姿大腿前侧拉伸 10次呼吸4组

坐立,向后伸直右腿,左腿弯曲在前,双手弯曲肘部撑地,身体尽量向下压。

6.坐姿大腿小腿后侧拉伸 10次呼吸4组

坐立,向后弯曲左膝盖,伸直右腿,双手向前抓脚,脊柱尽量延展到最大限度。

健身后练这8组动作,拉伸10分钟,让你摆脱肌肉酸痛和腰酸背痛

7.坐姿髋部拉伸 10次呼吸4组

坐立,腿部向前盘腿而坐,脚掌并拢,双手握住脚掌,双腿膝盖使劲向下压。

8.推墙小腿后侧拉伸 10次呼吸4组

双手推墙,右膝盖弯曲,离墙半脚掌距离,左腿向后伸直,双脚朝前,脚跟着地。

 

健身 综合体育

网站地图