获取更加强壮手臂,手臂训练中容易忽视的方面

FarFit发奋健体    03-17 12:09

对于健身者来讲,几乎都会毫不吝惜对手臂锻炼的热爱。大多数人把肌肉膨胀的手臂视为巨大力量的象征。况且,手臂是最方便直观展现健身效果的部位,无论是穿衣服或者是进行体育运动,粗壮的手臂都可以增添无形的魅力。

【训练方法】

然而,很多人即使非常刻苦地锻炼手臂,但往往却没有精心的规划,一样的动作、次数和角度,获得的训练收益显而易见不会太高。

获取更加强壮手臂,手臂训练中容易忽视的方面

虽然对于肱二头肌的训练,经典的训练方法是各种形式的弯举,这其中包括器械的多样性(哑铃、杠铃、直杆、EZ杆、拉力器等等),角度的变化(宽握、窄握、中等握等)。

【拮抗肌的作用】

在手臂训练中,肱三头肌扮演着不可小视的作用。且不说肱三头肌本身的体积远超过肱二头肌,期望手臂变得更加粗壮的训练者,无论如何是不应该忽视肱三头肌的训练的。

因此,在进行手臂训练时,同时和拮抗肌一起组合训练,会达到非常不错的锻炼效果。

同时,在进行侧重点针对肱二头肌的锻炼时,你需要避免4个方面的问题,这样才能有效确保锻炼的效果。

这个错误在日常训练属于比较常见的错误之一。

导致这个错误的原因很多,使用过大的重量,以及动作本身不标准等等原因都可能会造成这个问题。

上臂没有保持固定,会导致三角肌前束代偿,减轻对肱二头肌的刺激。

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而要有效地让肱二头肌得到伸展和收缩,就要注意做到目标肌肉的孤立。在健身房内经常可以看见锻炼手臂时是“甩”上去而不是“举”上去,“甩”的结果会造成手肘会随着身体而前后摆动。在这种情况下肩膀的肌肉就非常容易被带动到,无法确实达到肌肉的孤立。

因此,注意上臂和手肘的位置问题可以让你尽量避免这种错误的发生,在动作过程中,手肘的位置大约固定在身体的侧边,在向心和离心的过程中尽量保持稳定。

前臂的参与度问题是非常值得注意的一方面。

首先训练者需要明确锻炼的目标肌肉主要是上臂的肱二头肌,而非前臂肌群。

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如果在进行弯举时,使用了过大的重量,这会造成使用非目标肌群的力量来借力使超重的哑铃被举起。

另一方面,由于训练者本身前臂的力量还较弱,进行弯举时本能地借用前臂的力量来达到举起哑铃。

要达到手臂肌肉的有效伸展,并不是机械地将哑铃或者杠铃弯举起来就行了。

这其中负荷的位移范围是必须要引起注意的问题。很多训练者在锻炼时,使用的负荷位移,没有让目标肌肉得到完整收缩和伸展。

获取更加强壮手臂,手臂训练中容易忽视的方面

●离心阶段:手臂几乎打直,直至感觉肱三头肌发力时,才能完整拉开肌肉;

●向心阶段:手的位置大约和肩膀同高才能完全收紧肌肉。

可能有一部分训练者比较习惯于“爆发式”的动作速度,弯举练习时,他们的动作非常快,这是不利于肌肉增长的。

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动作太快,身体晃动太厉害,就借助了身体其他部位的力量和惯性,会大幅削弱锻炼的效果。

除此之外,不同的握法对锻炼的效果也是不同的。

【正手握法】

这种握法即是掌心朝内的握法,主要针对二头肌长头和短头。

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【反手握法】

这种握法即是掌心朝外握法的握法,主要针对前臂肌群。

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【锤式握法】

这种握法即是掌心相对的握法,主要针对肱桡肌。

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