跑鞋合脚循序渐进 新手必掌握的9个技巧

网易跑步    03-21 11:48

  网易体育3月21日报道:

  尼克·安德森是英国的一位跑步教练,拥有30多年的丰富经验,而且写过一本书《和我们一起跑步》(Running With Us)。关于跑步新手如何开始跑步,安德森提供了自己的9点建议。

跑鞋合脚循序渐进 新手必掌握的9个技巧

  正确的跑鞋

  在跑鞋专卖店购买跑鞋,可以通过步态分析来确保跑鞋合脚,并且非常舒适。合适的跑鞋能够降低跑者的受伤风险,尤其是跑步菜鸟。舒适的跑鞋也更有利于训练。

  循序渐进

  初跑者往往热情高涨,但是一定要明白跑步是一项高冲击力的运动,如果不给身体缓冲的时间,很容易受伤。每周跑三次,或者隔一天跑一次,对于初跑者是比较合适的。随着能力的增强再逐渐增加训练次数。也可以从走跑结合开始,逐渐的延长跑步时间。

  确定目标

  如果只是跑步,会让跑者逐渐失去动力。跑者不妨报名参加一些赛事,从最简单的5K赛开始,让自己有个目标是奋斗。然后再逐渐的参加10K、半马甚至全马的比赛。

  配备跑步手表

  手表的功能越来越丰富,除了记录时间和跑步距离之外,还能记录心率。跑者通过这些数据,可以了解自己的训练状态,并以此来制定适合自己的跑步计划。

  结伴而跑

  一个人跑步时孤独的,不妨拉上家人或者朋友一起跑步,或者加入当地的跑团,多认识一些跑友,彼此之间可以相互促进,保持更高的积极性,而且有利于坚持完成自己的计划。

  安全且有趣

  安全是第一位的,跑者跑步之前必须规划好线路,最好选择自己熟悉的线路,尽量避免陌生路线,不要到荒郊野外跑步。沥青路面是比较常见的,如果条件允许的话,也可以选择草地,冲击力比较小,对关节起到保护作用。

  听从身体

  不管自己的计划多么完美,跑者时刻要注意自己的身体感觉。如果身体某处出现疼痛,最好中止跑步,排除伤病之后再恢复跑步。不要让身体太累,注意休息。

  力量训练

  力量训练是跑者的必修课,每周1-2次力量训练,增强肌肉,改善跑步效率,也能更好的保持正确跑姿,降低受伤风险。

  坚持拉伸

  每次跑步结束之后,对主要的肌肉组织进行拉伸,包括臀大肌、腘绳肌、股四头肌、小腿肌肉等。既能降低受伤风险,也有利于身体的快速恢复。

  作者:换宝

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