半小时高效腿训,长痛不如短痛,助你完成高质量训练

减脂大学堂    03-21 21:45

练腿的既不想跳过练腿日,又不想承受练腿带来的痛苦,那我们就压缩练腿的训练时常,长痛不如短痛,30分钟高效腿训送给你,助你完成高质量训练。

动作一:腿屈伸和腿弯拳

腿屈伸和腿弯拳,练腿必练的动作,一般深蹲完成之后,就进行这个动作,重量不用太大,但是一定要注意腿部的收缩,顶峰收缩停顿2-3秒,可以感受更强大的刺激。

腿屈伸:4组,20次(第一组双腿做,第二组单腿分别做10次)

腿弯拳:4组,20次(第一组双腿做,第二组单腿分别做10次)

半小时高效腿训,长痛不如短痛,助你完成高质量训练

动作二:腿举

腿举也是必练的动作之一,也是一个堆重量的动作,因为做腿举要比深蹲的重量大,这里完成3组15次固定重量的腿举之后,最后一组做递减,完成10次,降低重量再完成10次,榨干腿部。

动作三:直腿硬拉

这个动作的重点是腿臀部伸展,但并不一定适合所有的人。对于适合的人在训练过程中,只要低到足以让你的腘绳肌和臀肌有强烈的拉伸感,膝盖轻微的弯曲,同时保持一个中立的脊柱即可。4组,15次。

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动作四:哑铃箭步走

无数人最不愿意做的动作之一,因为走起来实在太累太虐,走到腿打不了弯儿,走到怀疑人生,最好有朋友在心里帮你一把。当你感到疲劳时,要放慢速度,只要继续用脚后跟推动,身体稍微向前倾,尽量不要在返回时滑倒。4组,每条腿20次(总共20步下蹲,然后再20步返回 )

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动作五:坐姿负重提踵

最后提供个大家的这个训练方法是最简单的,坐下来,然后做提踵,只要确保一个合适的运动范围,动作的底部每次都能感觉拉伸即可。4组,25次。

半小时高效腿训,长痛不如短痛,助你完成高质量训练

五个腿部动作,大家都记住了吗?平时训练过程中大家可以根据自己的时常状态来安排,尽可能压缩时常,完成一套高质量的训练,长痛不如短痛,让自己不留一丝遗憾,帅气的走出健身房,等待痛苦的到来。

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