涨知识|我为什么不能坚持跑步?这10条法则做到了吗

澎湃新闻网    04-16 11:20
涨知识|我为什么不能坚持跑步?这10条法则做到了吗

每个人开始跑步的理由各种各样,但真正能从跑步中得到“回报”,甚至将跑步变成生活一部分的人并不多。

为什么我们总是半途而废,无法坚持?

美国媒体《Runner's World》就通过对于众多资深跑者和跑步教练的跟踪采访,总结出了如何成为一名优秀跑者的10条法则。

涨知识|我为什么不能坚持跑步?这10条法则做到了吗

法则一:做一名晨跑者

如果弄懂了跑步的本质,就很容易在时间上做出选择——跑步是一件重要但是不紧急的事情,它容易被工作会议、家庭聚餐或者考试复习等重要并紧急的事情干扰。

正因如此,将跑步放在每天最不容易被干扰的时段,这样就不会轻易放弃了。

但另一个问题是,如何保持晨跑的积极性呢?

首先,保证前一天晚上按时睡觉;其次,提前准备好跑步装备,这样你就能在第二天早上迅速出门锻炼;第三,尽量不要一个人晨跑,找人和你一起克服早起的慵懒。

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法则二:保证6到9个小时的睡眠

很多人无法坚持跑步,是因为每天都觉得“太累了”。其中重要的一个原因是——没有睡好。

保证睡眠、避免熬夜其实有一些小窍门。你可以以一个月为期限,养成每晚比前一晚提早15分钟入睡的习惯。

然后,切记睡前关掉所有电子设备,尝试做些放松的事情,因为电子屏幕所发出的蓝光会减少褪黑激素的分泌。

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法则三:拒绝久坐

众所周知,久坐行为会危害健康,也会影响跑步质量,因为休息的时候,髋部屈肌和腿筋会收紧,导致姿势下沉,增加受伤的风险。

要拒绝久坐,跑者可以设置闹钟提醒自己站起来运动,或者为自己制定一些规则,比如在办公室时,可以要求自己每当有人走进你的办公室,你就需要站起来。

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法则四:擅用拉伸和泡沫轴

重复的跑步运动会使肌肉紧绷,增加受伤的风险。

所以跑步之后的静态拉伸可以帮助肌肉恢复到常态。在拉伸的基础上,借助泡沫轴可以缓解一些仍然没放松的部位。

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法则五:搭配力量训练

根据《运动医学》杂志上的学术研究,锻炼肌肉并且提高肌肉力量,能提高你的跑步成绩,减少受伤的风险,保持身体的健康。

但对于很多跑者而言,力量训练带来的酸痛和撕裂感是一开始无法适应甚至会主动放弃的,那么跑者可以选择参加一些比较有趣的训练课程,比如普拉提、杠铃课等。

或者你也可以试试把运动碎片化,比如早上起床时做平板支撑,上班前做俯卧撑等,总之要“见缝插针”。

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法则六:定期进行交叉训练

在训练计划里增加交叉训练,是提高跑步乐趣的一种重要方法。

跑者可以增设游泳、骑车或划船等有氧运动,因为不同肌肉群的锻炼,可以纠正肌肉的不平衡状态,使身体更强壮。

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法则七:延长跑步时间

一个小时或更长时间的长跑可以增强耐力,为肌肉输送营养血液,增强骨骼和韧带,以此为跑步比赛做好准备。

对于跑步菜鸟或者每个月跑步总里程少的跑者来说,首先需要每周有规律跑步三到四次,然后其中一次的跑步时长需要1小时以上。之后,根据身体情况,将每周最长的跑步时间增加10%,但每次增加的量不要超过3.2公里。

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法则八:每周一次“不插电”跑步

大家总是习惯听着耳机里的音乐奔跑,但是偶尔“摘下耳机”也别有一番滋味。

以一种没有任何电子设备辅助的方式跑步,这样一来,你更能感受到自己的呼吸节奏和路途的风景,从专注的沉思中释放一天的压力。

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法则九:每天吃早餐

一项关于减肥成功者的研究表明,78%的成功者会定期吃早餐。

早餐能够为一整天的活动奠定能量基础,它可以修复你在锻炼中受损的肌肉,补充能量。

比如你可以吃一顿大约300到400卡路里的早饭,其中50%是农产品,25%是全谷物,25%是瘦肉蛋白。当然种类因人而异,三明治、沙拉等都可以。

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法则十:自制健康食物

《环境与公共卫生》杂志上的一项研究发现,外出就餐频率越高,BMI指数可能就越高。仅仅增加两斤体重,5公里跑步时长就会增加12.4秒,全程马拉松就多耗费1分45秒。

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