两个练背技巧,帮助你练出更强壮的背部,一起学习下吧

超燃健身派    04-16 15:03

背部是一个经常被忽视的肌肉群,初级和中级健身者通常只用训练胸部一半的时间来训练背部。同时,他们只会使用滑轮下拉和划船运动来训练背部,或者他们压根就不太注重将背部训练。

两个练背技巧,帮助你练出更强壮的背部,一起学习下吧

如果你的想法与他们不同,想拥有更强壮的背部和更宽厚的背部,那么今天我们将分享两个我最喜欢的背部训练技巧,帮助你改善背部训练,从而获得更宽厚、更强壮、更令人羡慕的背部。

这两个训练技巧可以帮助你改善背阔肌、后三角肌等。

1 .每三周制定一次背部训练计划

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推荐的基本背部训练计划包括:硬拉;划船(杠铃划船、哑铃划船、T杆划船或坐姿划船);拉(滑轮下拉或仰卧悬垂臂屈伸)。

如果你选择专注于一个部分的训练,那么在你的背部训练日,可以在硬拉后开始以上的方式训练。如果你选择全身训练,那我建议你可以每天只用一种训练动作。我通常推荐这种安排:周一划船训练;周三硬拉训练;周五拉的训练。

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2 .学习如何正确划船和拉的动作

不正确的划船动作是健身房常见的错误之一,训练者经常使用肱二头肌发力划船,因为他们从未学会如何让背部肌肉更多地参与运动。以下是划船的方法:通过向后推动肩膀开始运动,然后集中精力肘向后推,以配合肩部运动,最后尽力挤压背阔肌。

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这三个步骤要流畅地完成,这是一个爆发性很强的动作,所以不要将这些步骤分成三个不同的动作。驱动肩部后,立即向后推肘部并弯曲手臂,以降低肱二头肌的压力。

掌握这项技能需要大量的训练,但是一旦你做到了,就能感觉背部肌肉在增长。适当的划船和拉的运动可以让你承受更多的负重,获得更大更强壮的背部肌肉,并降低肌肉损伤的风险。

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