使用臀部肌肉发力的跑步姿势

跑步的脚跟    04-16 18:25

跑全程马拉松的朋友,不少跑到后半程会大小腿酸痛,甚至抽筋,这和跑步时过多依靠腿部肌肉做功,造成腿部肌肉纤维受损。为了避免跑步中腿部肌肉疲劳,我们可以学习如果利用臀部肌肉的跑步姿势。

几个月前,我遇到一位运动康复医生,向其请教如何正确发力跑步。他摸了下我大、小腿和臀部肌肉,告诉我大、小腿肌肉太发达,臀肌却偏弱,得出个结论是我还不会用“臀部”跑步,主要是靠大、小腿用力。我觉得有道理,随后一段时间我尝试用臀部肌肉发力跑步,却总找不到感觉,反倒跑得很别扭,变得完全不会跑步一般,随后就作罢了,继续用自己习惯的方式跑步。

上个月有去跑衡阳国际马拉松,2小时46分完赛。赛程中有两段和一位非洲裔女子精英选手跑在一起,稍微留意了下她的跑姿。首先人种特性是大长腿,臀部很翘,她的跑姿诡异,很夸张,下肢和躯干是作为各自单独的平面,而两个平面间有明显的折叠,这样使得躯干的前倾更明显。我不认为她的跑姿好,但这样的躯干和下肢间的折叠,可以很好地利用到臀大肌发力,所以她也能250前后完赛。

使用臀部肌肉发力的跑步姿势

我们身上最大的肌肉是臀大肌,此肌肉可以使大腿后伸,腿部肌肉群中也有负责大腿后伸的肌肉,跑步中脚蹬地后,腿部向后滑动中,更多用臀大肌发力,减少这个动作中腿部相对小的肌肉群的发力比率,就是所说的用“臀部”跑步,否则会变成用“腿”在跑步。

臀部肌肉结实,力量足,善于利用,跑步中还可以和躯干一起吸收踏地对身体的冲击,减小持续跑步对腿部的损伤,而用腿跑步,距离长了,腿部肌肉容易疲劳,我们在马拉松后半程中跑步抽筋的跑友,很可能也是在用腿跑步,少有用到臀部肌肉跑步吧。

使用臀部肌肉发力的跑步姿势

1、身体前倾。我理解臀大肌发力方向和躯干同一方向,没有前倾的情况,臀大肌发力和地面垂直,就无法发挥臀大肌的奔跑作用,只有身体向前有个倾角,臀大肌的发力才会分解出水平方向前进的力出来。

2、加强臀大肌力量练习。深蹲是不二之选,下蹲时,注意臀部尽量往后,起身时,要有收紧臀部的意识,这些是通常女生喜欢的翘臀训练,体会下蹲练习是臀部肌肉在发力,而不是仅是大腿肌肉。想想也对,肌肉填充的翘臀,自然力量也大。

3、加强核心。跑步中重心要提起,给臀大肌更多的发力空间和时间,跑步节奏感越强,用到臀大肌的发力越多。

4、当我们平常长距离训练时,跑到后程,重心下塌,核心不能收紧,这样的整体训练效果并不好,其实可以终止训练了,这样也不能很好利用到臀大肌跑步。

5、坡跑。坡跑练习能很好使用到臀大肌和体会臀部肌肉发力。

如果能用臀部肌肉跑步,我们马拉松后半段也许能跑得更有力度,使用臀部跑步,防止腿部力量耗尽,虽然难以掌握,但值得一试。

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