宽阔的后背不是一蹴而就的,想要拥有,两个动作帮助你

运动发骚客    05-17 11:30

宽阔的后背不是一朝一夕就能练出来的而是需要科学的方法的,引体向上和高位下拉是很实用的训练方法。

宽阔的后背不是一蹴而就的,想要拥有,两个动作帮助你

引体向上

引体向上是训练后背比较常见的训练方法。引体向上的基本动作:在握杠时要注意要比肩宽把握在容易发力的宽度。向上拉的同时会感受到你的背阔肌和手臂肱二头肌在发力,手臂力量作为辅助,所以就要求训练者的手臂要有一定的力量。当下巴高于杠时你的手臂和蒹葭肌肉同时发力慢慢下降。引体向上要特别注意腰和手臂的力量和两者之间的配合。单纯只用手臂和腰的力量都会比较费力,运用腰的力量巧妙的用身体的惯性将自己“甩”上去。

宽阔的后背不是一蹴而就的,想要拥有,两个动作帮助你

引体向上的重要前提就是增强手的握力和腰的力量。所以小伙伴们在练习引体向上前要做好辅助工作。根据自己的基础增加两项训练。

坚持每天4-5组的训练强度,每组坚持到没力气为止不要勉强自己也不要或与频繁的练这样反而伤到自己。

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高位下拉

高位下拉相对来说是比较容易且大众的训练方法,下拉动作的握宽和握距是有区别的,训练者最主要用宽握和正握的握法进行训练的。绝大部分的训练的小伙伴想拥有宽阔的后背肌肉,而高位下拉就可以较全面的训练到背阔肌的内侧。

宽阔的后背不是一蹴而就的,想要拥有,两个动作帮助你

高位下拉需要身体前倾上身保持不动,双手正握宽握横杠从上至下拉手臂与地面保持垂直,向下拉同时感到后背背阔肌有挤压。保持动作停留3-4秒。还原横杠时两肩不得下沉,手臂用力的同时注意还原速度不要太快。每组动作坐5-10次,做10组。

宽厚的背部给人安全感,坚持一直训练,不宜频繁也不能太懒散,科学的训练方法给你更坚实的背部。

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