背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

遥享健身    05-17 12:02

健身的时候我们经常会碰到各种各样的问题,有些问题是我们碰到的误区,比如健身的时候必须要先吃胖在增肌,这就是一个典型的误区,错误的把脂肪和肌肉混为一谈。

除了这些误区,我们更多碰到的问题在于,我们要怎么样才能更快的增长肌肉,我们在练习背部肌肉的时候,经常会问,这个动作可以锻炼背肌吗?怎么练可以更快的增长呢?

背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

我们在健身的时候碰到的这两种问题,其实都是因为增肌心切,那么我们在健身的时候到底有什么动作是非常非常实用的那种,可以增加背肌宽度的动作呢?

我们在锻炼背肌的时候,使用的动作往往都是利用了背阔肌可以使肩关节内收或者肩关节伸的功能,我们可以一些动作中得到启示,你会发现几乎所有练背肌的动作都是大同小异的。

那么我们在选择锻炼背肌宽度的时候,应该怎么样针对背肌训练,使用什么样的动作合适呢?我们可以看一下下面这三个动作,能很好的锻炼背肌宽度,实用又高效。

背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

第一个动作,引体向上。这个动作是我们非常熟悉的动作,但是也是非常有技术难度的动作,很多人做的动作都不标准。而这个动作被誉为最好的背肌训练动作,对增强背肌的完整性和维度。

我们在进行引体向上的时候最好使用宽握距,因为我们在进行宽握引体向上的时候,背阔肌外缘可以最大程度的进行收缩发力,尤其是下背部的肌纤维可以充分收缩。

我们在进行划船动作的时候很难锻炼到下背部肌肉,所以很多通过划船动作锻炼背肌的人,下背部会出现明显的缺陷,就需要进行引体向上,可以很好的弥补。

背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

引体向上是具有一定的难度的,但是我们在进行背肌训练的时候又必须进行针对的训练。我们在进行背肌训练的时候,可以借助辅助设备,比如弹力带。

第二个动作,宽握距高位下拉。这个动作是一个非常优秀的动作,非常适合在训练时增加背肌宽度,这个动作和引体向上有异曲同工之妙,但是相对更简单一些。

背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

我们在进行高位下拉的时候,身体挺直保持抬头挺胸的动作,双手宽握正握把手,肩胛骨略微后缩下降,保持肩带的稳定性,减小肩袖肌群的发力,并且增加背阔肌的参与度。

我们在练习背肌的时候,如果实在无法完成引体向上,就可以用这个动作增强背肌,这是一个很好的代替动作,如果你能完成引体向上,那么这个动作就可以当做引体向上后面的小重量练习。

第三个动作,坐姿划船。这个动作是用来增加背肌厚度的,但是我们在进行背肌锻炼的时候,也可以用这个动作增强背肌的力量,力量的提升必定带动宽度的增加。

背肌宽度怎么练?这3个动作必须会,实用又高效

我们在进行引体向上的时候,也可以增加背肌力量,但是增长速度还是没有坐姿划船来得快,我们在进行坐姿划船的时候更容易找到背肌发力的感觉,更加有助于背肌增长。

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