分享80kg减到68kg 7周减脂历程

保持一种信仰ai    05-17 13:14

今天给大家分享一下

从80kg 减到68kg的一些饮食调整

和训练计划安排。

希望可以帮助到大家.

其实总体来说减的确实有点太瘦了

没有达到理想的状态.

当然还有自己的肌肉量本身也没有达到那种减下来很饱满的肌肉量。

先给大家看一下

80kg -68 kg的体型变化

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80kg

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68kg

我会从训练和饮食 两个方面给大家分享

从80kg减到68kg 我用了7周的时间

训练安排

前五周 我没有安排有氧 只做力量训练

一周 6次训练 每次训练90分钟之内

周一 胸部 腹部

胸部的第一个动作 我一般先做上斜推胸

因为我的胸部的肌肉整体比较弱

上斜卧推 45-50kg 5组 12-16次

平板推胸 60-70kg 5组 12-16次

坐姿夹胸 45-60kg 5组 12-16次

哑铃推胸 25-30kg 5组 12-16次

腹部

悬垂举腿 10组 20次

仰卧卷腹 10组 20次

周二 肩部

周三 背部 腹部

周四 胸部 腹部

周五 手臂 二头和三头

周六 腿 腹部

周日休息

这就是 前五周的训练计划安排

基本上每次都会用Rm值的 65%-80%进行训练

最后两周

力量训练后增加 30分钟的有氧运动.

这就是 7周训练计划的安排 大家可以做个参考

饮食安排

早上8:00 素包子 两个 红薯一个 蛋清5个

10:00 苹果一个

中午12:00 米饭半碗 蔬菜一份 (西兰花 胡萝卜

西红柿 黄瓜 ) 肉类 鸡胸肉150克 或者 虾肉 100克 /牛肉 150克 每天肉类基本围绕这三样选择

下午2:00 香蕉一根

2:30 开始训练

训练后 一勺 35克蛋白粉

晚上6:00 红薯一个 蛋清4个 蔬菜一份

这些基本就是 我在减脂过程当中的饮食情况

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68kg的状态

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给大家分享的是

训练是需要持续的 和周期的

最重要的坚持 在坚持过程中 调整

饮食也是需要周期性的

饮食不是固定的,是要根据自身情况 进行 及时调整

当你觉得 自己吃的多了 就调整少

当你觉得 自己吃的少了 就调整多

如何判断 根据自己的体型

自己的观察是最准确的.

好了 今天就到这里了

只是给大家做个我的减脂历程分享。

相信大家也有不同的意见,欢迎大家一起来交流.​​​

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