跑步没有捷径,四个方法让半马跑得更好!

马拉松跑步    05-17 13:56

跑步上没有所谓的捷径,但是有一些建议确实可以帮助你。当路跑赛事逐渐密集,意味著你有许多五公里、十公里及半程马拉松赛事可以选择。为这些较长距离的公路赛做准备以及进行特定的训练,几乎没有所谓的捷径。

跑步没有捷径,四个方法让半马跑得更好!

以下是四种被低估但无可否认的好方法,可以在半程马拉松比赛提升训练和表现:

增加中长距离的跑步

不管对马拉松或半程赛事,长跑非常重要。每周做一次佔周里程数的20%-30%,培养了在比赛日当天跑得更远所需要的耐力。但每周所做的其他运动或休息都会有所帮助,不管是训练、运动或是休息日。

跑步没有捷径,四个方法让半马跑得更好!

为了提高耐力,跑得更长远。可以考虑每周增加一次中长跑,通常是一周训练日的中央,或是休息后的隔日。在时间方面,可持续60分钟以上最多90分钟都可以被认定为中等长度。如果按距离训练,应该可以跑12-15公里。以舒适、放鬆的速度去跑,而不是把它当成竞赛,重点是用双脚累积更多的运动时间。

一日两跑

一日两跑是提升体能最简单的方式之一。通常是早上跑步一回,然后一整天忙碌工作(恢复),然后在8-12小时过后跑第二回。这不仅可以增加你的总里程数,而且也可以有效主动让血液循环帮助你恢复。

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跑步前不吃东西

不可否认,这意味著在半飢饿状态下出门跑步,例如在起床后、吃早餐之前。这种状态下去跑步有助于身体有效地利用脂肪作为燃料。对于半马或是全程马拉松的后半段是有帮助的。

愿意尝试的人,请从较短、轻鬆跑步开始。随著时间的推移,逐渐增加长度与持续时间,直到你可以跑60分钟或更长时间。一日两跑的第一跑或是中长跑都是良好的选择。一般来说,训练跟长跑应该在适当的休息与补给时进行,但一些好手可以在通过空腹状态下跑更辛苦的训练。

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以竞赛配速练习

训练的整体目标是保持比赛的节奏,所以专注于比赛配速的练习是正确的。这有许多好处如让你更理解你是和的配速、保持良好的姿态,有效率地使用燃料,也做好心理建设。最显著的是有助于创造以比赛配速完成竞赛的自信心。

竞赛配速应该经常进行。以竞赛速度进行长跑是很好的选项,最好选择可模拟比赛环境的地方。另一种选择是以比赛配速进行20-60分钟的训练,或是2-4趟五公里、每趟之间休息二到五分钟。如果可能的话,在训练中也可以模拟除配速外的其他方面,例如装备、路线、补水、吃什么…等等。

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