负重进入瓶颈期,该如何突破呢?悬挂可以帮你加强力量

健身者教练    05-17 14:05

力量训练不仅可以增强你的肌肉,还应该增加你的力量,只有力量得到提高后,我们才能做出更具挑战性的运动,并继续刺激肌肉生长。

负重进入瓶颈期,该如何突破呢?悬挂可以帮你加强力量

今天,让我们来看看力量训练里对力量提升非常有帮助,但是它却经常被忽略的动作:悬挂。

从结论上来说,当我们进行力量训练时,我们经常会忽略握力训练。

同时,在各种策略和健身课程设计中,抓握往往也被视为一种理所当然的动作,并没有真正考虑对动作的影响。

然而,大多数力量训练都离不开抓握这个动作,一旦握力不足,整个动作就会崩溃。许多锻炼者可能没有想到,当他们遇到瓶颈时,重量举不上去,原因就在于抓握上。幸运的是,握力也是可以锻炼的,最直接的方法是悬挂。

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主要动作:杠上悬挂

对初学者来说,最简单也是最适合锻炼握力的运动就是杠上悬挂,找到一根铁杠,用双手抓上去就可以了。

掌心向前正握住铁棒,身体的其余部分放松(不用收腹),这样,你自身的重量就全部由你的前臂和手掌承担,你的肩膀将打开,让你的脊柱自然拉伸。

悬挂时还要注意手指的状态,包括前后摆动的趋势,尽量避免摆动,熟练这个动作后,你就可以开始下一个动作了。

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进阶动作:强化杠上悬挂

当你熟悉了杠上悬挂动作后,你应该给这些动作增加更多的压力,在前面,悬挂时身体要放松并拉伸,现在则需要运用到肌肉力量。

首先仍然是正握着,手心向前,全身肌肉收紧:腹肌、胯部、腿部。挺起胸膛,向下收缩肩胛骨,保持身体紧张。

强化杠上悬挂强调了全身肌肉的协调,也提高了身体的柔韧性。

负重进入瓶颈期,该如何突破呢?悬挂可以帮你加强力量

除了以上两个动作,您还可以使用以下动作来继续提高动作难度:

1、不平整面悬挂

将悬挂动作延伸到其他材料的边缘,如墙壁和岩石。

2、单臂悬挂

单臂悬挂时,注意抵制身体旋转和摆动的趋势。

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