周末来袭,充分利用好你的时间,高效练背不可错过

超燃健身派    05-17 14:35

在短短两天的周末,健身房里训练什么比较适合,答案就是练背。要知道锻炼出一个发达的背部需要很多力量,也有很多方法,但是细节容易被疏忽,接下来有一些建议可以帮助你运用一些小技巧更高效的练出发达背部。

周末来袭,充分利用好你的时间,高效练背不可错过

1.意念和动作要一致

背部训练与一般训练不太一样的地方就是你不能够很好的看见自己背部的训练情况,这时候就需要精神上去感受自己肌肉的挤压,所以重要的建立精神和肌肉之间的联系,能够感受到肌肉的锻炼,在进行训练时需要感受到肌肉的收缩才能更有效的完成锻炼。

2.全身热身运动

背部的运动实际也联系着全身所以你需要做好全身的预备热身运动,例如俯身杠铃划船这一锻炼会激发你的核心力量同时需要依靠双腿来支撑稳定,手臂也会作为挂钩参与其中。所以一定要进行好锻炼前的热身运动,不仅能保护自己在锻炼中避免受伤,在锻炼过程中效果也会更佳。

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3.引体向上

引体向上相对于高位下拉更具难度,你需要稳定你的身体进行运动,而高位下拉具有固定的轨迹。拥有一条弹力带你就可以完成引体向上,将一段固定,脚放在带子上,而且弹力也会为你的运动产生辅助作用。

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4.单臂运动

在健身运动中可以适当加入一两个单臂动作可以提高整体的平衡性并且避免受伤。 单手划船和单手拉是比较稳妥的动作。划船是哑铃的一个普通动作,如果有器材的话,可以更好的感受到肌肉的运动。将身体分为两边,单臂的一些特殊动作能够轮流更好的刺激背部肌肉的挤压。

5.全程动作

相对于半程动作全程动作其实更适合作为常规训练。减少动作行程来增加动作次数不是我们所推荐的,要求每个动作的有效性更为重要。感受每个动作带来的血液流通和肌肉伸展,这样的全程动作更为高效还能够更好的塑造背部的肌肉线条。

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6.挤压肌肉

这一方法其实适用于很多肌肉锻炼中,在练背训练中更能发挥作用,其实练背没有什么特别的训练技巧,整体的运动会发现都对肌肉进行挤压。拉起负重,在离心之前,挤压背部。关于负重可以根据自己的情况来调整,选择适合自己的负重来训练效果更佳。

7.运用多种动作

背部训练有非常多的基础方法,在基础之上我们还要注意他的多样发展。在练好了基础以后想要更加突破,推荐尝试一下哑铃直臂上提。根据自己的锻炼情况,寻找发现背部中不足的弱点,进行专项设计突破,弱点也可以变为强项。

8.下背部运动

下背部是一个很容易被大家忽略的地方,而且下背部需要进行独立训练,山羊挺身能够很好的锻炼到下背部,一个杠铃片可以为这个动作增加阻力。锻炼背部时一定要注意整个背部的整体性,均衡发展。

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