锻炼后背的划船动作,如何将效果发挥到极致,让肌肉更厚

超燃健身派    05-17 14:41

一提到背部训练,相信作为健身大神的各位就会想到锻炼背部肌肉的黄金动作:杠铃划船。如果你想要将后背锻炼的又宽又厚的话,你就需要进行划船动作。接下来就讲一讲,如何进行划船动作才能获得这个动作的精髓,让自己的锻炼效果达到极致。

划船动作主要锻炼的肌肉群是背阔肌、斜方肌、菱形肌和大圆机,除此之外还对三角肌后束有一定的锻炼效果。

锻炼后背的划船动作,如何将效果发挥到极致,让肌肉更厚

首先要进行好准备动作,俯下上半身、伸展自己的髋部,双手握紧杠铃。然后让双手之间的距离与肩膀保持一致。让自己的膝盖微微弯曲,身体前倾,使身体与地面的夹角在70度左右,这样在动作中就能对后背肌肉产生足够的刺激。

锻炼后背的划船动作,如何将效果发挥到极致,让肌肉更厚

在动作中将自己的呼吸与动作相结合就能更轻松的进行训练,吸气的时候,抓住杠铃使其在身体的关节处。然后吸气、后背肌肉发力让肘部和肩膀后拉来带动肩胛骨,收缩自己的背阔肌将杠铃拉起。吸气有助于力量的释放,因此要在拉起的时候进行吸气。

锻炼后背的划船动作,如何将效果发挥到极致,让肌肉更厚

除了控制呼吸之外,身体与地面之间的斜度也要控制得当,杠铃划船总的来说可以分为两种斜度。一种是锻炼菱形肌和背阔肌、斜方肌的上半身与地面斜度,另一种是上半身与地面平行,这样背阔肌的参与程度会更大。

虽说这是两种不同的角度,但是它们有着相同的条件,都需要依靠竖脊肌来让自己的脊柱保持正确的位置。

锻炼后背的划船动作,如何将效果发挥到极致,让肌肉更厚

因此无论哪种斜度的杠铃划船,对于我们健身锻炼帮助都很大。两种的训练方式锻炼的目标肌肉不同,因此按照我们的目的来挑选划船的方式。如果说你有选择恐惧症的话,那么两种划船的方式都训练,这样就能给后背肌肉一个全方位的刺激,促进其生长。

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