肩膀一直练不宽?学会正确方法,练出威猛三角肌!

博浩说健身    05-18 10:42

肩膀不宽,撑不起衣服一直困扰着很多人,既然天生骨骼无法改变,健身房就成为了第一选择,但走进健身房就一定能练出理想身材吗?即使花费大量时间去练肩,效果却不理想,这往往是因为没有掌握动作技巧,只是在盲目模仿,以下的五种错误就可能在制约你的发展。

肩膀一直练不宽?学会正确方法,练出威猛三角肌!

过度耸起斜方肌

相信大家在做肩推举、前平举或者侧平举时,都会有这种感觉:斜方肌比肩膀更酸痛,这是因为在做这些动作时,往往是先耸起斜方肌,肩膀再发力,而平举的核心要点是以肩关节为轴。首先要明确的是,斜方肌的功能之一是抬起你的肩关节,即肩膀的外展,所以在做上述动作时,感受到斜方肌的发力是正常的,然而过度的使其发力就会影响肩膀肌肉的伸展,想要改善这一状况,就要从训练重量和姿势上入手。

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首先,要下压肩胛骨,并尽可能保持这个姿势,让肩膀得到最大的刺激。其次,耸肩的大部分原因是肩膀不能独自承受训练重量,这时,不妨减轻重量,以便找到肩膀发力的感觉。最后,将双侧训练改为单侧训练,同时,让身体与地面形成70°-80°左右的夹角,用另一只手来保持平衡,这样可以更好的避免冈上肌等其他肌群的发力。

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过度使用三角肌前束

有很多人的肩膀肌群并不平衡,往往是前束优于中束和后束,这也会导致在做平举或者飞鸟时,三角肌前束会承担大部分压力,而中束前束得不到有效的刺激,也就是所谓的能力越大,承担的越多。而导致这种不平衡的主要原因如下:练肩时,不少人会先做主要训练三角肌前束的肩推举。在训练二头肌和胸肌时,前束也会被训练到。

所以相较于中束和后束,前束往往受到的刺激更多。解决办法是:先做针对后束和中束的训练动作,并适当增加组数,减少肩推举的组数,也可以考虑在锻炼胸肌时,增加额外的训练中束和后束的动作,例如做完器械夹胸后,接着做反向飞鸟。

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只用杠铃哑铃

哑铃和杠铃作为练肩的器械很不错,如果把绳索也加入进来那就完美了,这会让肩膀上升到一个新的层次,尤其是三角肌中束。因为绳索在整个动作过程中能够让肩膀一直承受阻力,为什么这么说呢?当你用手握住D型握把时,这时的肩膀已经能够感觉到张力,而哑铃只会让你感觉到沉,但三角肌前束却没有被施加任何张力用哑铃做侧平举时,一般哑铃到身体一侧时动作就结束了,但用绳索时,你的手部可以超过身体的中心线,这可以给肩膀前所未有的刺激。由于绳索上的负重都是直上直下,这会让力一直沿绳索传递,即力的方向相切于把手的运动轨迹,即从开始到结束,肩膀都会承受张力,但哑铃的重力始终是向下的,即在整个动作的上半程,肩膀才会感到到比较明显的压力。当用哑铃时,力与地面垂直,与斜方肌直上直下的发力角度相同,耸肩很容易发生;而当用绳索时,力与地面形成一定角度,与斜方肌直上直下的发力角度,就可以有效避免耸肩。

手肘过度外展

在做肩推举时,可能是为了能够使背部紧紧的贴紧靠背,很多人手肘就会过度外展,但当重物超过头顶时,会很容易失去平衡而受伤,同时,肩袖会承受额外的压力。所以,我们应该将手肘往前放,超过身体的中心线,以进行更有效更安全的训练。

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惯性

首先我要强调的是,无论做什么动作,要注重质量,而不是数量,因为你不是举重运动员。在训练肩膀时,尤其是侧平举时,很多人为了能够举起更大的重量,往往一个隔离训练做成了复合运动,即本来只需要肩膀发力,手臂运动,却成了全身发力,手脚并用甩动哑铃,这就违背了健身的原则。解决办法是:降低重量,力求把动作做标准。将站立式侧平举改为坐式侧平举,即尽量隔离上肢,下肢保持静止。

当然,惯性也不是完全不能利用,例如你的目标是做10次,但做完第8次时,肩膀已经力竭,那么接下来的动作就可以依靠一定的惯性来完成。

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有的人说练腿难,有的人说练背难,但在我看来,练肩的难度也很大,尤其是对于新手来说,能够找到练肩的感觉就很不容易,若是你一直在努力,但效果却不理想,那不妨看看有没有犯以上的错误,不要盲目的坚持,因为做一组标准的动作要比做五组不标准的动作收效更好。

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