增肌期要如何选择饮食才科学?以下3个建议助你增肌

超燃健身派    05-18 11:36

三分练七分吃,这句话说出了增加肌肉时饮食的重要性。 那我们要怎么吃? 每个人都可能知道的是多吃多吃碳水化合物和蛋白质,甚至脂肪。 但是吃更多不一定是科学的,饮食计划需要量化食物。

增肌期要如何选择饮食才科学?以下3个建议助你增肌

1、蛋白质

增肌者每公斤体重需要2-3克蛋白质。 例如,60千克的人,蛋白质摄入量应为2-3×60 = 120克至180克。 例如,每天吃6餐,我们每餐消耗约20克蛋白质。 因为在不同的时间我们需要不同的蛋白质来源,如早晨和训练后我们需要快速吸收食物,蛋白质可以是牛奶,蛋白粉,蛋清。 我们需要在晚餐时吸收较慢的蛋白质,如牛肉和鸡胸肉。

常见的高蛋白食物的蛋白质含量是:一斤牛奶含有15克蛋白质,一个蛋清含有4克蛋白质,一勺蛋白质粉末含有20克蛋白质,一磅瘦牛肉,鸡胸肉, 鱼,瘦猪肉和羊肉含有100克蛋白质。

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2、碳水化合物

增肌者每公斤体重需要8克碳水化合物,即60公斤的人应该需要8x60 = 480的碳水化合物。 碳水的选择也类似于蛋白质的选择,早上和训练后选择容易吸收单糖,香蕉或芋头和土豆。 晚餐和睡觉前吸收较慢的复合糖,如米饭,红薯甚至全谷物。

常见的高碳食物含有碳水化合物,在一小碗米饭中含有70克碳水化合物,芋头含量为70克,一碗米粥含量为35克,玉米含量为35克,香蕉含量为35克, 一片面包含有约25克。

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3、少吃多餐

将人体所需的能量分成每天多个部分,然后多次摄取,早,中,晚,还有各个时段的加餐时间。能量的总体摄入量不变,在促进肌肉生长和减少体内脂肪方面,少吃多餐比吃多餐更好。 每天吃六餐或更多餐可以帮助您的身体更有效地消化食物,这将使您摄入更多的蛋白质和其他重要的营养素。 当然,这里要解释的是,多餐的每餐都应该是少量的食物。

增肌期要如何选择饮食才科学?以下3个建议助你增肌

每三个小时吃一次可以使您的营养供应更加顺畅和丰富。 这也降低了体内脂肪储存的风险,可以使您养成更健康的饮食习惯,让您摄入更多的膳食纤维,水果和蔬菜,蛋白质和水。

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