肩周炎的锻炼方法你会吗?教你一个简单方法

聆听大海的声音    05-18 13:53

肩周炎的锻炼方法你会吗?如果你患有肩周炎就应该掌握一套有效的肩周炎的锻炼方法,只有掌握了肩周炎的锻炼方法才能使你的肩膀尽快回复健康。下面告诉你一个简单方法,一起来学学吧!

加强你的肩胛骨

1、通过推荐的锻炼来提高你的肩部力量。如果你被诊断为肩周炎,你可能会慢慢地被介绍到一个肩胛骨强化练习项目中。这些练习也可以改善你的运动范围,并可能减少你未来发展的情况下的WS。

如果你被诊断出患有肩周炎,遵循医生和/或物理治疗师推荐的锻炼计划。在某些情况下,加强锻炼-尤其是过度锻炼-可能会造成更大的损害。

如果你从来没有做过肩周炎,这些练习仍然是锻炼肩部力量和柔韧性的好方法。

2、完成ITYWS的所有4个位置。首先是脸朝下躺着,双臂靠在两侧。然后在每一个位置上移动2-3次,在每个位置上花费15秒。

每次练习都是从你身体在动作过程中的字母形状中得到的。

肩周炎的锻炼方法你会吗?教你一个简单方法

I:把手移到臀部,手掌向上,拇指指向大腿。上下摆动你的手臂。

把手伸到两边,手掌向下。上下摆动你的手臂。

Y:把你的手移到侧面和头顶的中间。用手掌上下摆动。

W:弯曲你的肘部,把它们靠在你的两侧,同时保持你的手以“Y”的角度伸展。然后伸出你的手臂回到完全的“Y”位置,并重复整个15秒。

3、用双臂拉上一条轻盈的运动带。站在你的手臂伸出在你的肩部高度和宽度,手掌对着对方,与一个运动带在你的手上(没有紧张)。保持你的手臂伸直和肩部的高度,向外伸展,你可以舒舒服服地向外伸展,用一个缓慢、稳定的动作。慢慢回到起始位置-控制乐队的回撤,而不是让它卷土重来。

每次做2-3组10-15次重复,在两组之间休息一段时间.

从一个轻电阻运动带开始,当你现在的水平不再是一个挑战时,慢慢地上升到更高的阻力水平。

4、做直立的“俯卧撑”,瞄准你的肩胛骨。面对一堵墙,伸出你的手臂,使你的手掌对着墙壁平坦,而你的手臂在肩膀的高度和宽度。没有弯曲或移动你的手臂,慢慢地把你的胸骨(胸骨)推向墙壁,直到你的肩胛骨相遇。然后,仍然不动你的手或手臂,把你的胸骨拉回来一点超过你的起始位置,这样你的肩胛骨就会稍微向外旋转。

每组重复10-15次,2-3组之间。

5、用一只手把药丸靠在墙上。站在离墙很远的地方,双脚肩宽。用一只伸出的手臂和一只扁平的手掌将一个重8磅(3.6公斤)的药球固定在墙上-如果需要的话,用你的另一只手来定位球。以小的逆时针和顺时针的方式将球绕在墙上旋转15-30秒。尽量别让球掉下来!

每只手臂各做2-3组.

你可能最终能移动到一个更重的药球。

肩周炎的锻炼方法你会吗?教你一个简单方法

6、用药球按压肩部。平躺在你的背上,你的膝盖弯曲,你的脚平躺在地板上。双手握住一个8磅(3.6公斤)的药球,手臂伸直在你的上胸上方。保持背部,脚和头部平躺在地板上,只使用你的肩胛骨把球再往上推几英寸/厘米,然后回到起点位置。

试着每次做2-3组,重复10-15次.

如果需要的话,你可以从一个更轻的药球(甚至是足球排球)开始,当你身体准备好迎接更大的挑战时,你可以移动到一个更重的球。

7、尝试练习球俯卧撑作为一种先进的动作。用你的腿和身体做一个标准的俯卧撑姿势,但是把两只手放在一个放在你上胸部下面的运动球上。伸展你的手臂,同时保持你的手在球上,然后慢慢下降,直到你的胸部接触到运动球。

重复10次,2组。

保持球在你下面的安全需要练习和足够的上半身力量。轻松地进行这项练习,并考虑与持球的观察员一起工作。否则,球可能会喷出来,你会摔倒在你的脸上!

排球

网站地图