每天健走半小时,腿疼膝盖疼?这8点告诉你如何科学的健走

遥享健身    05-19 12:02

世界上最普及的有氧运动有:健步走、游泳、慢跑,但最受人们喜爱的是健走,原因是健步锻炼效果最有效、最安全、最简单、最经济、还不受场地限制。健步走看似简单,但不会用科学方法去走,既起不到健身的作用,还会对身体造成伤害。我们在运动过程中会出现多种很多错误:腰背不直、大口呼吸,不收小腹、负重行走、不做热身运动等,如何避免这些错误,进行科学的健步走呢?今天小编给大家分享几点建议,受益匪浅。

每天健走半小时,腿疼膝盖疼?这8点告诉你如何科学的健走

1、做到三点一线

走步前,我们要调整好自己的姿势,让耳朵上峰位置点、肩峰位置点和股骨大转子凸起点在一条直线上,走起路来,让上身呈笔直姿势并把胸腔打到最大,使呼吸更加流畅,这样长期练习可以减少背部疲劳,避免驼背。

2、做到百汇上引

走步时,头顶上的百会穴要像绳子一样垂直向上牵引,避免脖子、双肩向前过度前倾,调整颈锥位置,不要造成对颈椎管内神经、血管的压迫,导致自己头晕、缺氧等状态。

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3、做到基本生理活动——走路时弯臂摆手

喜欢健步运动的朋友们,为了使锻炼达到更好的效果,这就需要丢掉原来的走路习惯。比方说有的人走路喜欢直臂摆手,但在健步训练中,要求弯臂摆手,肘关节曲成90度夹角。这是因为在走步中使用直臂摆手,会使离心力过高,导致血液回流不通畅,会出现手臂麻、涨的感觉,大大的影响了神经末梢。而弯臂摆手沿着身体两侧前后摆动,避免了直臂摆手带来的不足,况且弯臂摆手运动,幅度越大,对上肢会有更好的锻炼。

4、做到躯干扭动

绝大多数人害怕别人笑话自己走路姿势,所以走路时没有躯干的扭转,但对于那些有“将军肚”的人来说,躯干扭动运动有很重要的作用,它主要靠手臂带动左右肩做前后摆动的动作,使腰、腹同时运动起来,长期下来你的“将军肚”就会不见了,起到更好的瘦腰减肥效果。

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5、做到大步向前

一般来说,健走的步幅和身高有很大的联系,是由身高决定的,最合理的步幅是身高乘以0.45-0.5。如果步幅过小就会让小腿支撑身体的重量值增加,使小腿用力过度,导致小腿过粗,容易出现酸疼的感觉;步幅过大对膝关节的冲击力就会变大,这样就造成了膝盖疼痛。

6、做到后落前蹬

这里的前和后,并不是指方向而是我们身体的部位(前:前脚掌,后:后脚跟)。在走的过程中,我们先让脚后跟着地,然后过渡到脚的前掌在蹬身离地。这样坚持可以避免前脚掌走路带来的足底疼痛和小腿肌肉紧张问题。

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7、做到快步前行

走路保持好频率,这一点很重要,它能更好的提高心肺功能,达到健身减肥的效果。

8、做到一气呵成

走路时,选定好适合自己走路的时间,要连续走下来,这样的锻炼才有效。

以上的实践经验或许会给“健友”们带来帮助,祝愿大家走出健康,走出自信!

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