科学练背6动作,摆脱含胸驼背,纠正不良体态,塑造沙漏型后背

十月与知行    06-25 13:50

对于广大健身爱好者来讲,在健身过程中要做到对全身各个肌群形成对等的刺激,不能只追求对于身体明显部位的锻炼,或者是自己喜欢的部位来锻炼。对于广大男同胞来讲,当然不能只注意对于胸部以及腹部的锻炼,而忽视位于身体后侧背部的锻炼,练背是塑造倒三角身体的关键。

科学练背6动作,摆脱含胸驼背,纠正不良体态,塑造沙漏型后背

同时加强对背部锻炼也是预防含胸驼背,改善不良体态,预防腰背疼痛的有效手段。这一点对于长期伏案工作的人群,对于只注重胸部训练忽视背部训练的朋友来讲十分重要。因为这样的不良习惯会导致胸部肌肉紧张,背部肌肉松弛被拉长,而出现含胸驼背的体态问题出现。

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那么,对于新手练背来讲,还是比较困难的,因为总是找不到发力感,所以,要从注意以下细节:固定肩胛骨,动作前先做一个肩胛骨后收下沉的动作,背启动背部,然后再开始动作。以手肘用力来收缩背部来增加背部感觉,而不是用手与前臂。注意顶峰收缩,在动作顶点时注意收缩肩胛骨,尽可能地使两个肩胛骨接触。每一次动作的重复都要充分地伸展背部肌肉,也就是不能只注重收缩而不注重动作还原时的伸展,除此之外,还原过程要主动控制速度不能被动还原。不要盲目选择大重量,适合自己的就好,适当的降低重量有助于更好地感受发力并标准完成动作,而盲目选择大重量会以借力的方式完成动作而导致作弊式地完成动作。

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在了解背部训练注意事项以后,那么,该怎么练背呢,下面分享6个练背动作,提示一下,如果有动作不能完成的情况下,先练可以完成的动作,随着能力的提高再去尝试自己做不到的动作。

动作一:对握引体向上

双手对握引体向上将重量更均匀地分布于各个关节上,对于手腕、手肘和肩关节而言是压力较小,相对于正握与反握来讲是最容易的一个动作,同时也是最为安全的动作。

动作过程中如果需要增加负重,可以双脚夹住重物,如果能力不足,可使用弹力带辅助进行。

动作要领:双手对握的把手,握距和肩膀同宽,头部抬起,身体自然下垂背部发力,肩胛骨下沉,屈肘拉动身体向上移动,至下巴高于横杠顶点稍停,后慢慢下放还原

动作二:反握下拉

反握高位下拉时横杆下拉更低,背阔肌下部收缩效果也会更好,同时会锻炼到肱二头肌以及肩部

动作要领:从正,背部挺直,双膝固定,双手反握横杠,握距约与肩同宽充分伸展手臂至感觉背阔肌完全伸直,上半身微微后倾肘关节向后屈,慢慢下拉横杠至上胸部,稍停收缩肩胛骨,然后慢慢还原

动作三:直臂下拉

直臂下拉,通过肩关节的伸展可以有效锻炼背阔肌,并且通过延长肩胛骨,可以活动到连接背部与胸部的肌肉,也就是前锯肌,从而可以弥补引体向上以及划船动作的不足。

动作要领:站立,双腿微屈,上半身前倾,双手向上握住手柄,肘关节微屈慢慢下拉绳索至大腿处,顶点稍停收缩背部肌肉然后慢慢反方向还原

动作四:仰卧反向划船

反向划船主要锻炼的是中背部以及上背部肌肉,除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌等等。可以说是一个能够全面刺激背部肌肉的一个动作。

动作要领:身体呈仰卧状态,背部伸直,固定杠铃杆,双手宽握距,身体挺直呈一条直线身体仅有腿部着地(或者将双腿垫高),腿部自然伸直,靠双手的力量将身体拉向杠铃杆顶点稍停后慢慢还原

动作五:单臂T杠划船

T杆划船因为一端固定,负重位于身体的中心线,像杠铃划船一样,感觉要被杠铃拉到前面去,所以腰部负担较小而使得腰部损伤风险较小。

动作要领:站在T杠一侧,躯干前倾,背部挺直,双腿屈膝约90度单手握住T杠,上拉T杠至靠近躯干,顶点稍停主动控制速度慢慢还原

动作六:俯卧撑单臂哑铃划船

这个动作其实是俯卧撑与划船的组合动作,在锻炼胸肌的同时使得背部也得到有效锻炼,当然,难度也比较大。

动作要领:双手各握哑铃俯身,双臂比肩略宽,背部挺直,双腿向后伸直屈肘向下俯身,至胸部几乎接触地面后起身,起身的同时一只手臂向上拉动至哑铃贴近身体稍停后慢慢下放哑铃还原并换边,注意上拉过程中保持肘关节始终与身体贴近

在动作之前先热身,包括对于肩部的热身(做一些肩部绕环或者是肩外旋的动作),以及使用小重量做一组背部激活动作再开始训练。每个动作8-12次,每次3-5组。

作者:十月知行

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