引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

波普董健身    07-11 12:24

在健身房里你一定没见过有人专程练小臂吧?

但并不代表小臂就不需要练,只是大部分人都没有关注到小臂肌肉还需要专门去练这个问题。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

那么什么人群才需要专门练一练小臂肌肉呢?

想寻求突破,却屡战屡败的人。

比如你想提高引体向上的次数,可不管怎么练就是提高不了。

你想多做几次杠铃划船,可每次超过那个次数小臂就酸胀无比,根本不听你使唤就把杠铃扔地上了。

你以为是你的背部肌群太弱了?

不,其实你的小臂肌群也很弱!

虽然每次练背时,小臂肌群都非常积极地参与发力,但由于参战的次数少,它还是发展缓慢。想让它成为更强的辅助,那么就得给小臂安排一场集训,让它从配角当几次主角,它才能成长的更快。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

那么小臂肌群该怎么练呢?

先别着急,我们先来了解一下小臂肌群的组成,及它们的发力方式是怎样的,了解的更深入,练起来才能更顺手。

小臂是个极其复杂的肌肉群,连接着大臂和手掌,肌肉共分为三层:表层肌,中层肌以及深层肌。主要包含肱桡肌,璇前圆肌,桡侧腕屈肌,掌长肌,指浅屈肌,尺侧腕屈肌,拇指长肌,指伸屈肌,旋前方肌等(看看就行,真不用背)。千万不要被这一连串的肌肉名称吓退,虽然肌肉数量多,但训练动作并不复杂。

其实小臂上的肌肉主要由手指和手腕来控制,大致可分为手心一侧肌肉群(控制手腕和手指的弯曲)和手背一侧肌肉群(控制手腕和手指的伸展)。

只要理解了这个意图,我们接下来的动作也将围绕这两个核心来安排。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

试着回忆一下,当我们刚开始去健身房训练的时候,小臂总会参与过多。

比如在哑铃弯举时,手腕未保持中立状态就会训练到小臂。包括做引体向上或划船动作,甚至卧推时,我们双手握得越紧,小臂受力也会增大,力竭的速度也会更快。

但随着我们控制肌肉能力的提高,小臂参与就会减少。而当我们专程要训练小臂时,就要刻意去做这样的动作,来让小臂受到更多刺激。

闲话不多说,直接开始动作分享。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

动作1:哑铃手腕屈伸

这个动作的核心点就在于保持正握哑铃或杠铃,向下弯曲手腕,然后恢复,主要刺激掌心一侧的小臂肌群。

在健身房做这个动作时用平托或者斜托均可,在家训练时可以在凳子上直接进行,只要保持手腕末端以上处于悬空状态就可以。

每侧做3组,每组做15-20次。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

动作2:杠铃腕弯举

和上面的动作刚好相反,但如果做全程动作可以保证前后两端的肌肉都训练到。不过这里我不推荐大家做全程,因为做完上面那个动作后,掌心一侧的肌肉已经快炸了,抬至手腕中立位即可。

这里要注意,不要使用太大的重量,以免伤到手腕。动作的核心就是要保证手腕和前面手掌悬空,前臂紧贴平凳,然后缓慢下放杠铃让杠铃顺着手心滚动至手指,用手指勾住杠铃再勾回手心。你可以想象成在做一个抬手腕并且握手的动作,这个动作是同步进行的。

做3组,每组15-20次。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!
引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

让杠铃杆从手心滑落至手指

动作3:卷杠铃

这个动作就比较好玩了,但也只是以为,真做这个动作后会觉得也是蛮痛苦的。

尽量选择较粗的杠杆,因为这个动作的核心在于抓握,并且让杠铃杆在手心中滚动,以完成手腕活动的动作。

可以采用顺时针和逆时针两种方式进行,这样可以兼顾前后两侧小臂肌肉。

前后各滚动3组,每组15-20次。

引体向上次数无法提高?可能不是你背部力量差,而是小臂太弱!

最后提醒一句:

虽然锻炼小臂肌肉可以让小臂的耐力和肌肉形态获得提升,但每周不要做太多次,以免影响其它部位的训练,建议一周不要超过2次。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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