背部动作离不开引体向上,训练中的小细节,也要做到位

超燃健身派    07-12 11:41

要说能够把背部练好不可缺少的动作是什么?那就非引起向上莫属了,因为引体向上这个动作对背部的刺激太多了,当然也不是每个人随随便便做引体向上,就能够把背部练好的。引体向上的强度其实取决于你自身的体重,但是它对于增强上升和核心力量来说是一个很好的动作,值得我们每个人都可以去学会掌握它。在做的时候还有一些小小的技巧,通过练习技巧,你会更好的完成这个动作。

背部动作离不开引体向上,训练中的小细节,也要做到位

第一、反向耸肩

反向耸肩可以让你的背阔肌接受更多的刺激,同时防止斜方肌借力。如果你的身体不能够完成引体向上,你还不能悬吊在单杠上的时候,就可以现在下拉机上做反向耸肩,这样就会让肩胛骨向下沉,就感受到背后背阔肌处于紧张状态。

第二、绷紧腹肌

大多数人们做引体向上时,背部都呈拱形,但是这种现象会破坏你的力量,同时会让背部有受伤的风险,所以如果我们要腹肌绷紧,让整个脊柱保持稳定的状态。

背部动作离不开引体向上,训练中的小细节,也要做到位

第三、收紧臀部

在训练时候尽可能收紧臀部,让你的骨盆前部稍微抬起,背部是稍微向后倾斜,这样可以稳定下半身,避免腿部摆动,也可以通过力量有效的训练。

第四、呈空心体位

这个位置就是可以让你的背阔肌和腹肌协同工作,能够增强身体的稳定性,同时还让你集中精力把身体拉到单杠上。你当成这个体位的时候,你的腹肌处于绷紧状态,大腿夹紧,腿部稍微向前,整个身体呈一个C字形。

背部动作离不开引体向上,训练中的小细节,也要做到位

在整个运动过程中是分为两个阶段,上升阶段和下降阶段,下降阶段比上升阶段更能帮助你增强力量,所以在工作中一定要控制好离心过程,用一到两秒的时间下降,同时在这个下降过程中要保持空心体位。

背部动作离不开引体向上,训练中的小细节,也要做到位

第五、整体移动

从手指到脚趾都要处于紧张状态,这样就可以让身体一直有一种张力,也可以锻炼到更多的肌肉,还可以增加背阔肌和手臂的拉力。如果动作做的标准,能够做到整体移动,还可以让我们的臂力和健康水平提高,同时可以避免借助惯性动量向上。虽然这样会更难,但是从长远的角度来看,它可以让我们的肌肉接受到的刺激更多。

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