上胸部肌肉不够发达,如何训练才能弥补?想练出饱满胸肌看这里

健身者教练    07-12 14:44

在胸肌训练中,上胸部不发达,就会影响胸部下垂,整体看起来胸部的饱满度缺失,使胸型非常难看。小编分享几个在实际训练中感觉不错的动作,希望能够帮助到你们。

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1、哑铃上斜卧推

调整好椅子,和地面保持45度角,身体仰躺在斜凳上,双腿分开保持全脚掌着地,身体的上半身贴紧凳面,双肩向后外展并下沉保持稳定,双手持铃放在胸部两侧的正上方,上胸部肌肉向外最大限度的伸展,双臂屈肘,保持上臂和躯干的夹角为45度,双手手掌心朝外,动作时,双手持哑铃向上运动,同时上胸部肌肉向内收缩,手臂到达最高点,顶峰收缩1秒,双臂伸直,然后缓慢降下哑铃,使上胸部肌肉有很大的向外拉伸感觉。建议动作的训练强度为3组,每组做10次。

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为了保证这个动作成功,我们在运动中要注意背部不能离开凳面,否则会使锻炼部位到达胸中下部,双臂向上举的过程中,要注意双肘不要锁死,保持双臂稍微弯曲,我们可以采用先半程后全程的锻炼模式,增加锻炼效果,我们在做这个动作时,运动的意念在胸上部的肌肉上,在教练和同伴的帮助下可以增大负重量,给上胸部肌肉更好地刺激。

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2、低位绳索夹胸

把绳索的滑轮固定在最低端,调整好自己的负重量,身体背对拉力器,双脚分开站立,双脚之间的距离与肩同宽,双臂向后伸直抓住拉力器的手柄,动作开始时,上胸部肌肉向内收缩,在发力的作用下,双臂拉动绳索向胸部上方移动,手掌心朝上,并在人体的中线位置顶峰收缩2秒,然后慢慢放下手柄回到原来位置,上胸部肌肉有很强的向外拉伸的感觉。重复动作再次进行训练。建议训练强度3组,每组做12次。

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选对合适的动作就是让它的作用发挥到最大,我们在运动中注意的是,身体要保持稳定,不能左右前后摇晃,动作的运动节奏要放慢,让上胸部的肌肉收缩和拉伸的时间被延长,双臂在向上运动时屈肘在身体的中线位置相碰,保持上臂和地面接近平行。注意力要集中在上胸部肌肉的目标上,使我们在意念的作用下,达到更好的锻炼效果。

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3、直立杠铃推举

身体自然站立,双脚之间的距离要与肩部同宽,挺胸收紧腹部,双手握住正握杠铃,双手之间的距离要比肩部略宽,运动时,上胸部肌肉向内收缩,使杠铃上升到肩上,然后用胸部向外的爆发力,贴着脸将杠铃向上推起,双臂向上伸直到达头顶的上方,顶峰停留1秒。然后放下杠铃回到肩部,重复动作的进行。建议动作强度做3组,每组做15次。

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动作时我们应该掌握的要领,整个过程要保持身体的稳定,同时双臂向上运动时不要让双臂锁死,要稍稍弯曲,所有的意念集中到上胸部肌肉上,加强对薄弱的肌肉的刺激,保持杠铃的稳定使上胸部的肌肉得到很好地收缩和拉伸。

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