怎样加强肱二头肌训练?让高峰更加明显,3个技巧请你拿走

健身学堂    07-12 15:11

我们的健友在训练的空闲时间,经常会聚在一起,晒一下自己的全身的肌肉,展示一下自己的训练成果,但是有些小伙伴的二头肌高峰不明显,给人感觉整个双臂的轮廓都不清晰,在训练中我们应该使用哪些动作,才能让它的高峰更加明显,3个训练技巧请你不要错过,实用的话请你拿走,千万不要忘了写训练后的感受。

怎样加强肱二头肌训练?让高峰更加明显,3个技巧请你拿走

从生理学角度上来分析,肱二头肌的高峰受遗传基因的影响很大,但是我们可以通过训练,打破传统观念,是它变得更高更壮观,使人的双臂看起来粗犷有力。肱二头肌它有两个头,一个是外侧头,另一个是内侧头,因为他们的长短存在着差异,所以又被称为长头和短头,外侧头主要是形成高峰的部位,只要加强肱二头肌的外侧头进行负重量训练就可以了。

怎样加强肱二头肌训练?让高峰更加明显,3个技巧请你拿走

小编在这里介绍1个动作,利用这个动作中的3个运动技巧,加强肱二头肌的外侧头练习,今天我介绍的这个动作就是上斜板仰卧哑铃弯举,下面我们进行体验这个动作的练习。

身体保持坐姿在斜凳上,身体背部紧靠住斜凳面,双手各持哑铃放在身体的两侧,双臂的肘部紧靠住身体的上半身,双手掌心相对,握住杠铃的中间位置。运动时保持身体的稳定,双肩向下沉,保持不动,使双臂的肱二头肌向内收缩,前臂向上举起同时旋转手臂,使手掌心朝后,当哑铃到达肩部的时候,保持动作顶峰收缩1秒,然后慢慢放下哑铃旋转手臂回到原来位置,手掌心相对。重复动作再次进行。

怎样加强肱二头肌训练?让高峰更加明显,3个技巧请你拿走

我们为了使这个动作对肱二头肌的外侧头有个很好的锻炼,所以我们采用以下的3个动作训练技巧,让训练效果更加明显。

1、动作开始前进行拉伸二头肌的外侧头

我们在预备动作中提到,双臂持哑铃自然垂在身体的两侧,这样会使外侧头在哑铃的重量下被拉伸,这样就会使在弯举的过程中,加强了外侧头的力量,使它更加努力,这样会使它的负重量得到提高。

怎样加强肱二头肌训练?让高峰更加明显,3个技巧请你拿走

2、在弯举运动中向内旋转手臂

刚才小编在动作中提到,当前臂向上弯举的时候,手臂有一个旋转的动作,使手心面向身体,这个旋转的角度越大,外侧头所承担的重量就越大,这样外侧头受到的刺激度会加强,使它承受的力量越来越会提高。

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3、采用正握哑铃的姿势

双手自然下垂在体侧,双手正握哑铃,哑铃的重量要施加给外侧肌,当正握时,缩短了双臂和躯干的距离,使双肘的内侧紧贴在身体上,运动时随着二头肌的收缩,外侧头的压力得到加强,使它承受的重量变大,致使训练效果会更明显。

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