大体重肥胖者如何减肥?试试这3点建议,让健身之路变得更可持续

急塑健身    07-12 18:35

生活质量的提高不仅仅只表现在我们日常衣食住行水平的提高,还有一个比较显著的现象:生活中的胖子越来越多。而作为一个以瘦为美的时代,胖在体型上确实不怎么好看,但胖子们也有烦恼,想减肥,但是不知道怎么下手,听闻各种减肥运动对身体有不等的伤害,到底该如何减呢?

下边就对大胖子(体重超标者),摆脱肥胖控制,而给出一些可行性的减肥规划意见。

大体重肥胖者如何减肥?试试这3点建议,让健身之路变得更可持续

循序渐进的运动强度

在开始时,一定要进行小强度的运动,如果进行大强度的运动,身体一定是受不了的,而且心肺功能超负荷工作会加大伤病的风险,所以在刚开始应当进行小强度舒缓一点的运动,当肌肉和内脏器官的能力提高后,再逐步加大强度或选择强度高一点的运动项目。

笔者建议:在减肥前期进行快走运动,每次运动都可以持续半个小时,一个月以后可以把时间加到一个小时,两个月后建议进行椭圆机运动和游泳(两项运动都不伤膝盖),每次进行半个多小时,在半年的时间内慢慢增加到一个小时,之后保持一个小时的运动时间就可以了。

大体重肥胖者如何减肥?试试这3点建议,让健身之路变得更可持续

有氧无氧相结合的运动类型

有氧加无氧的运动能使身体脂肪燃烧更加迅速,并且先进行无氧训练能够通过糖酵解系统消耗更多的糖,再进行有氧运动时,能更快的燃烧脂肪,从而做到事半功倍的效果。在前一个月的走路减肥前:

做30次俯卧撑(可以先从跪姿或者上斜俯卧撑做起)30次深蹲

在一个月到两个月期间,卧推和卷腹各做两组,每组20次,在之后的训练中,可以用卧推、杠铃深蹲、硬拉来进行无氧锻炼,并且动作次数随着时间的推移进行递增。

大体重肥胖者如何减肥?试试这3点建议,让健身之路变得更可持续

少肉多菜的健康食谱

增肌讲究七分吃,在减肥上,会吃也是很有功效的,既不能吃的太多影响减肥的效果,也不能让自己饿肚子,要不然减肥就变成一件太痛苦的事情,坚持减肥就会变的非常困难,所以为了减肥能够持续下去,在原有食物的基础上适当减少肉蛋奶的摄入(特别是含有脂肪较高的肥肉),增加水果青菜的摄入。

笔者建议:

早餐:一个鸡蛋,一杯牛奶,全麦面包适当(鸡蛋和牛奶是为了保证一天蛋白质的需要)午餐:米饭或者馒头一份,配菜尽量少肉多素(可适当选择一到两个肉菜,尽量选择瘦肉)晚餐:香蕉两根,稀饭一碗,两个馒头加配菜

大体重肥胖者如何减肥?试试这3点建议,让健身之路变得更可持续

以上的建议是针对大多数人进行的,请根据自身的实际情况,进行合理调整,比如体重严重超标者,可将刚开始走路减肥的速度降低,时间稍微减少,在调整运动强度时,可酌情增加小强度运动的时间;饮食方面,尽量减少食物摄入量,但应以不损害身体健康为前提。

以上就是笔者对体重超标者的建议和小规划,希望各位体重超标者能够通过以上的建议和规划,坚持运动、坚持减肥。最后,祝大家减肥成功!

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