一跑步就腿疼,该怎么解决?

来跑吖    07-14 02:39

许多热爱跑步的朋友,都应该会面临一个情况——跑了一段时间后,身体开始出现一些不良反应,比如膝盖痛、膝外侧痛、腘窝痛、脚踝痛等等。

不少跑友为了达到自己设定的配速、距离,在身体已经出现疼痛时,依然没有停下来的打算。

一跑步就腿疼,该怎么解决?

于是,当他们在总结这些不良反应出现的原因时,答案往往是跑太快、跑步时间太长。

你有没有想过,真实的原因也许是下肢肌肉力量太弱了?

一跑步就腿疼,该怎么解决?

为什么这么说呢?因为在跑步时,肌肉除了提供前进的动力,另一个作用就是缓冲脚掌与地面接触时形成的作用力,减轻关节之间的冲击,以保护骨骼。如果肌肉力量不足,自然就对骨骼的保护不到位了。

一跑步就腿疼,该怎么解决?

因此可以说,因为跑太快或者跑步时间太长而出现的下肢疼痛问题,其根源很可能是下肢肌肉力量不足。

一跑步就腿疼,该怎么解决?

既然找到了真实原因,那我们就该“对症下药”,加强下肢力量。

这里有几个实用的下肢力量练习动作送给你。

蹬腿练习

臀肌,股四头肌,腘绳肌

一跑步就腿疼,该怎么解决?

重复练习之间不要将配重片完全落回原位

1、调整初始位置,双脚与髋关节同宽,踩在脚踏板上,膝盖屈曲约90度。双手紧握手柄。

2、将脚踏板向前蹬,直到膝关节几乎完全伸直时停止动作。缓慢回到起始位置,重复。

颈后深蹲

臀肌,腘绳肌,股四头肌

一跑步就腿疼,该怎么解决?

避免躯干过度向前倾

1、将杠铃放在上背部和肩部位置。双脚水平接触地面,重心位于脚踝,髋关节向后来启动动作。

2、身体下蹲,直到大腿与地面平行时时结束动作。回到起始姿势。

滑垫臀桥

臀肌,腘绳肌

一跑步就腿疼,该怎么解决?

可以通过同时滑动双腿来增加练习强度

1、面部朝上躺下,双脚踩在滑垫上。双腿与肩同宽,膝盖屈曲90度。收紧臀部肌肉,向上挺起身体。

2、滑动滑垫,使一条腿完全伸直,另一条腿固定不变。回到起始位置。对侧腿重复训练。

负重提踵

腓肠肌,比目鱼肌

一跑步就腿疼,该怎么解决?

脚尖可以站在平稳的物体上使脚跟悬空,以增加踝关节的活动范围

1、两脚分开与髋关节同宽,将杠铃放置在上背部及肩部。

2、踝关节跖屈抬起身体,脚后跟离开地面。回到初始位置。

足背屈

胫骨前肌

一跑步就腿疼,该怎么解决?

1、坐在地上,将一个泡沫轴放在小腿下方,阻力带固定在足背处。

2、向后移动一定距离,调整张力至适合大小。踝关节向胫骨背屈。回到初始位置。

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