用递减组和休息-暂停训练来协调较短组间休息的影响

Sport-Formula    07-21 10:23

读过我文章的朋友应该知道,较短的组间休息(比如1分钟)与较长的组间休息(比如3分钟)相比,会带来较少的肌肉增长。然而,我们知道递减组、休息-暂停组都是增肌训练的训练技巧,也有不少研究去支持这些方法的有效性。这些方法都是几乎没有休息或者休息时间非常短。如果较短的组间休息对于增肌不利,那为什么递减组和休息-暂停组却没有显示出这些劣势呢?

要点

●中枢疲劳可能是较短组间休息带来较少肌肉增长背后的主要机制。中枢疲劳会降低肌肉活性。

●虽然递减组本质上讲是“没有休息”的训练,但大多数关于这个方法的研究都使用的是单关节动作,这就不会产生像复合动作那么多的中枢疲劳。

●所有显示较短组间休息对增肌不利的研究都使用的是复合动作,这就比单关节动作产生了更多的中枢疲劳。

为什么一般来讲较短的组间休息带来较少的肌肉增长?

研究显示,1分钟的组间休息与3分钟相比会导致大约一半的肌肉蛋白质合成反应[1]。然而,这还是不禁让人问到为什么较短的组间休息训练会带来更低的肌肉蛋白质合成反应。虽然较短的组间休息在相同的组数和重复次数范围内会导致更低的训练量,但这是一个不太可能的解释。在这个研究中[1],训练量只低了13%,但是肌肉蛋白质合成却减半了。该研究中训练量的减少会导致肌肉蛋白质合成大幅度的降低,这点是值得怀疑的。另外,递减组会比常规组带来较少的训练量,但是却对增肌同样有效。

肌肥大的过程

为了理解为什么较短的组间休息可能对肌肥大不利,首先我们必须要讨论肌肥大是如何发生的。

当肌纤维在足够长的时间里感受到张力过载(tension overload)时,肌肉就会增长。为了做到这点,肌纤维需要被募集去移动重量。在日常生活中,需要的力比较小,因此你不需要大量肌纤维去工作。然而,当负重增加时,你就不得不开始募集更多的肌纤维。在大重量下,你募集的是由高门槛运动单位控制的肌纤维。这些肌纤维只会在要求力量的活动下被募集,正是这些肌纤维有最大的生长能力。这也是为什么日常活动不会导致显著的肌肉增长---没有涉及到高门槛运动单位。然而,当你在健身房举起大重量时,你就募集到了这些高门槛运动单位。你会在足够长的时间里将这些肌纤维置于高张力下,这样就会导致大小的增长。

大重量并不是增加肌纤维募集的唯一方式,疲劳同样是一种增加募集的方式,这也是为什么小重量到力竭对增肌同样有效。在一组的开始,重量很轻,你不需要高门槛运动单位来移动这个重量。然而,当你继续做下去,疲劳就会出现,你就不得不募集高门槛运动单位来帮助你继续去移动这个重量。当你接近力竭时,你就募集了有最大能力增长的肌纤维。这些肌纤维并不知道重量很轻,它们只知道需要发力来产生张力。这也是血液限制训练法(BFR)起作用的原因---在小重量开始就能创造疲劳,营造了一个假设你本来不使用BFR做了30次重复的环境。最后,即使重量很轻,你还是会募集到高门槛运动单位。

中枢vs外周疲劳

如果疲劳增加了运动单位和肌纤维的募集,这难道不意味着较短的组间休息会由于它能加快疲劳而增加募集吗?不一定。因为有两种类型的疲劳方式:中枢和外周疲劳。

中枢疲劳是发生在中枢神经系统的疲劳。当中枢疲劳程度较高时,会导致从大脑到肌肉的信号减少。这会减少运动单位的募集,因此你使用高门槛运动单位(具有最大的增长能力)的能力将受到损害。这还会减少你在一组中能完成的有效次数。

外周疲劳是发生在肌肉本身上的疲劳。Chris Beardsley提到过,外周疲劳减少了每根肌纤维所能产生的力量,因此中枢神经系统必须增加运动单位的募集来补偿。正是外周疲劳在你做小重量到力竭时导致了运动单位募集的增加,也是它让在大重量和小重量做到力竭下有相似的肌肉增长。

那么有没有支持中枢疲劳作为较短组间休息导致较少肌肉增长的主要机制的证据?

虽然较短的组间休息会增加外周疲劳,这从理论上来说能增强运动单位的募集,但是很明显的是研究表明较短的组间休息通常带来的是较少的肌肉增长。那么就只剩下中枢疲劳去解释其背后的原理了。有许多研究都能支持该猜想:

●外周疲劳和中枢疲劳都会发生在抗阻力训练期间[2],并且在训练后的30分钟仍然存在[3]。

●复合动作下的强迫重复次数会比单纯的训练至力竭带来更多的中枢疲劳[4],较短的组间休息可能与强迫重复次数带来的疲劳效应相似。

●力量训练前的有氧运动会提高中枢疲劳程度并且降低力量训练表现[5]。使用较短的组间休息同样会增加有氧需求,这就会导致更多的中枢疲劳。

●乳酸和肌肉内其他代谢物的累积也可能会提高中枢疲劳程度[6]。肌肉中的代谢物会导致传入反馈(信息从外周神经发送到大脑),告诉大脑减少肌肉激活程度。由于较短的组间休息会增加乳酸积累[1],那么较短的组间休息会提高中枢疲劳程度并且减少自主肌肉收缩活性也是合理的。

●中枢疲劳可能也解释了为什么在训练中先训练某块肌肉就能导致这块肌肉更多的增长。在一次训练的结尾,中枢疲劳程度更高,因此肌肉活性和后来的生长会减少。

从上面可以看出,研究倾向于将中枢疲劳作为较短组间休息导致较少肌肉增长的主要机制。但这难道不就意味着递减组会导致较少的肌肉增长吗?递减组理论上应该会提高中枢疲劳程度。

当我们观察递减组的研究时,会发现与较短组间休息的研究有一个重要的区别。显示递减组有好处的研究涉及到的是小肌群上的单关节孤立动作。与多关节动作相比,单关节动作会带来较少的中枢疲劳[7]。另外,中枢神经系统的恢复在单关节动作后也非常快[8]。因此,在较短组间休息或者没有休息的条件下使用单关节动作,你就不会看到复合动作中出现的相同影响。

当我们观察较短组间休息的研究时,大部分显示有负面影响的研究都涉及到了复合动作或者复合动作和孤立动作相结合。事实上,唯一一个显示短休息要比长休息要好的研究主要就是包含了单关节的手臂动作[9]。

还有一些研究显示短休息对于肌肥大没有显著影响,而且这些研究包含了复合动作和孤立动作。然而,组间休息是每周逐渐递减的,从2分钟到研究结束时的30秒。这可能就改善了受试者忍受较短组间休息和代谢物积累的能力,因此减少了短休息对中枢疲劳的影响。

为了证明这一点,有研究显示耐力运动员与力量运动员相比,能更快的从中枢疲劳中恢复[10]。因此,逐渐的减少组间休息可能会增加中枢神经系统的“耐力”,并且减少较短组间休息对肌肉活性的影响。

下表显示了不同短休息时间和递减组的研究结果,你可以看到,只有在使用复合动作时,短休息的影响才是明显的(这里我是将小于90秒的休息定义为较短的组间休息)。

用递减组和休息-暂停训练来协调较短组间休息的影响

对设计训练计划的启示

如果中枢疲劳是较短组间休息导致较少肌肉增长的主要机制,那么这就对于计划的设计有重要启示。你就需要采取方法来减少中枢疲劳并且最小化它对肌肉活性的影响:

●当用复合动作训练时,采用更长的组间休息(>2分钟)

●将较短的组间休息、递减组以及休息-暂停组限制在单关节动作上

●如果你在复合动作上使用较短的组间休息,你可以通过做更多的组数去补偿降低的肌肉活性。你还可以慢慢的减少组间休息来让自己适应更短的组间休息。

●当使用递减组或者休息-暂停组时,限制这些方法在一次训练中的总量。​​​

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