从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

马拉松跑步    08-11 21:35

对于已经接触了跑步一段时间的跑者,已经有了初步的跑步经验和基础,他们急切地想提高自己的跑步速度和能力。越是在这种状态下,跑步的经验告诉我们,一开始的训练中不跑慢些,别想跑快。这就是需要我们在开始阶段打下长距离跑的耐力基础。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

日积月累,即使是零碎的跑量累积起来也很可观。当你认真重视这个问题后,经过一段时间的累积就会感到这些跑量让你受益匪浅。

过度训练会让身体出现不适症状,包括睡不着,晨脉加快,大腿僵硬及感觉疲劳。跑步中出现一定程度的肌肉酸痛是正常的,但如果疲劳症状持续超过两三天,最好的处理方式就是减少运动量,直到你恢复活力为止。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

先跑久,再跑快

无论是什么样的跑者,成功都是建立在坚实的有氧基础上的。耐力是跑步表现的根本,无论是长距离跑还是短距离跑。

1.跑量的控制。如果你是一名初学者,建立有氧基础只需要慢慢把每日跑量从2公里提高到3公里或4公里甚至更多。在周末进行一次长距离跑中,你可以跑6~9公里。不要小看这么简单的安排,这能让你的体质,力量甚至速度都提升。提升耐力最好的办法是长距离跑。对于初级跑者,6~9公里是长距离了。

2.跑步时间的控制。长距离跑进行得太频繁或者单次太长,就特别容易过量。一般来说一周一次就很好。只有在长距离跑步中跑者才能体会到糖原耗尽的感觉,有些生理上的反应和适应只能通过长距离跑而无法通过其它方法获得。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

增加训练负荷切忌盲目

1.跑多远才是长距离?这对于初级跑者是一个比较难以说清的问题。对于初级跑者每周能够坚持到30公里,经过一段时间后,周跑量调整到40公里还是48公里哪个更合适哪?

当你从零基础开始到完成30公里的周跑量后,你的身体素质和跑步能力将得到极大提升。而周跑量提升到48公里以上带来的收益就无法和之前相比了。你跑得越多,要再进步就越难。

2.选择合适的训练压力水平,对跑者来说是比较难以选择的问题之一。长距离慢跑是提高耐力的一个好方法,但如果跑者光练长距离的话,速度的提高就会存在问题。通过长距离慢跑,跑者练出长距离的跑姿和节奏,会变得只有在以慢速跑长距离时才能跑得高效。因此,要在较短距离用较快速度跑步时,跑得反而不够高效了。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

提高有氧基础

要想跑得快,跑者必须拥有能够有效输送氧气的心血管系统。在一定范围内,肌肉组织得到的氧气越多,你就能跑得越快。要建立高效的有氧基础,最好的方法是在最大心率的75%~85%的强度下训练。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

1.无氧训练可以提高肌肉释放能力。一般来说,跑者将强度提高到心率超过最大心率的85%时,就进入了无氧阈,这时跑者的生理表现和训练效果就不一样了。无氧训练可以提高肌肉最大限度释放能量的能力。但有个前提是有扎实的有氧基础,否则氧气无法有效到达肌肉,运动表现也就无从谈起。

2.均匀配速跑步可以发展有氧能力。训练跑得慢也可以帮助跑者在比赛中跑得快,只有训练均匀配速。跑者必须有能力分配体能,达到全程以均匀配速跑完。如果后程掉速了,说明训练还是存在问题。

从初级跑者到中级跑者,打好有氧基础

跑者以良好的状态从初级状态进入中级状态,关键因素是要有良好的有氧基础。有规律地安排长距离跑,能够让自己的氧气输送顺利到达身体各部位。这样我们在进行速度训练时的效率就很高。

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