每天一款经典训练动作,趣味性很强,但效果超好“杠铃片开车”

潮爆健身    08-13 10:31
每天一款经典训练动作,趣味性很强,但效果超好“杠铃片开车”

健身的动作简单易学,但难精通,新手和大神的区别就在于细节,想要肌肉形态好看,就需要对肌肉的每个点都刺激到,这样肌肉的形态才会好看,三角肌是经常会练到的一块肌肉,练好了肩部,不仅整个人看起来更加宽广,穿起来衣服也是天生的衣服架子,但在训练当中人们更愿意训练肩部中束,往往忽略的前束,但想要有型的“虎头肩”前束也是不可回避的训练项目。

每天一款经典训练动作,趣味性很强,但效果超好“杠铃片开车”

杠铃片开车一款趣味性很强的训练动作,但是超累,同时效果也超好,动作看上去和汽车司机在掌控方向盘,因此得名,也可以称为“杠铃片旋转前平举”它主要针对三角肌前束(同时三角肌中束、前锯肌、胸大肌上胸也会协同发力),当肩部平行地面时,三角肌前束需要保持张力来对抗地心引力。

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杠铃片开车正确的动作流程:

1.动作可以选择站姿,也可以坐姿,采用站姿容易发力和保持平衡,坐姿相对来说更孤立,更难一些。

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2.两手抓握杠铃片,手肘微曲固定,锁紧肩胛骨,呼气发力,三角肌前束带动手臂做前平举,同时旋转杠铃片,旋转角度为90°,上抬高度为杠铃片中心与肩同高或略比肩高,吸气下放,然后在向相反方向转动一次。

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每组次数不同练习的肌肉效果也不同,在标准动作下每组最多完成的次数,6次以下用于提高力量,8-12次用于增大肌肉块,15-25次以上用于提高肌肉分离度,雕刻肌肉线条,25次以上用于减脂。

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杠铃片开车时注意事项:

1.动作中要收紧核心肌群,保持身体的稳定,不要出现弯腰驼背的状况。

2.动作中不要贪图大重量,前后晃动身体,借助惯性发力,不仅训练效果大打折扣,还容易造成运动损伤。

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