跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

马拉松跑步健身TB    08-14 08:14

当你完成人生第一次马拉松跑过终点线之后,你就有了个人第一个PB。

PB—— Personal Best,即个人最佳成绩。跑友之间聊天提及这个词的时候,一般是指在马拉松比赛中个人跑步的最好成绩。

对于大部分跑者来说,争夺冠军拿奖金并非他们参加一场马拉松的初衷,最多追求一下PB,从这种超越自身极限、实现自我突破的追求中,获得成就感,感受跑步带给自己的巨大满足感。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

要在马拉松比赛中取得好的成绩,每位跑者都要有自己的比赛方法,对于大部分跑者来说,马拉松赛场如同战场一样瞬息万变,没有一成不变的战术战略,只有最适合的,那么如何定制你个人终极PB战术呢?

第一步,确定赛事,了解比赛情况

1、明确赛事目标

明确你要跑哪场赛事,根据自己的赛前训练水平制定成绩目标,围绕目标合理分配体力,尽量保持均匀配速,针对容易受伤的部位,加强自我保护。

马拉松赛前每7-10天可以5-6分钟的配速进行速度训练。在此训练过程中再加入间歇训练跑,例如,15次,每次1分钟的恢复性慢跑;或者是6-8次,每次1分30秒的恢复性慢跑。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

赛前仔细阅读参赛指南,这是组委会提供给参赛者的官方重要提示,通常在赛事包内一并发放。赛前一天应该保持充足睡眠,防止兴奋过度、消耗精力,影响第二天参赛成绩。

赛前一周,提前准备参赛物品 最好列出清单,避免遗漏。

饮食方面,赛前多食用碳水化合物,如面条、面包、米饭、馒头等主食,以保证身体的糖原储备充足,多吃蔬菜、水果,搭配适量的蛋白质,帮助身体补充维生素和蛋白质。

2、了解赛事情况

不管你是久经沙场的老将,还是初次挑战马拉松的新勇士,知己知彼才能做到百战不殆,比赛前对将要参加的赛事提前做好攻略,知道哪些因素是会影响PB,提前做好准备。

气温:研究表明不管是什么跑步能力层次的跑者,对成绩影响最大的环境因素是“气温”,且最适合跑马拉松的气温----10℃左右。

随着比赛日气温的上升,运动表现也会变差。如果气温上升5℃(11℃~13℃),运动表现的差在1%左右;如果温上升10℃(16℃~18℃),运动表现要差3%~5%。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

图片来自网络

而且,越是跑步能力强的跑者,受到气温的影响也越小;越是跑步能力弱的跑者,受到气温的影响也越大。

如果大家想PB的话,最好找气温在6-10℃左右的马拉松比赛去参加。

赛道:赛道起伏对于跑步的影响很大,平坦的赛道同时减少拐弯和折返,更易创造好的成绩。

如果赛道起伏过大,每公里的难度不一致,对体能支出较大,如果这时选择匀速跑这显然不是个好策略。相对来说,上坡更费力,下坡虽然省力但有时跑得过快也会带来麻烦,比如增加受伤风险。

在马拉松比赛中,最好保持相对平均的体能输出,也就是说遇到上坡的时候适当放慢速度,下坡时略微提速。这么做听起来很自然,但是如果事先对赛道了解不足,上下坡会打乱你的节奏安排,破坏配速的感觉。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

众所周知,柏林马拉松的赛道被称作“世界最快赛道”,这是因为它的赛道平直,起伏不大,丹尼斯·基米托、基普乔格等世界名将都曾在这个赛道上刷新了PB。

坡度:在马拉松比赛中坡多桥多的线路势必会为跑者增加很大难度,尤其后程体力下降的情况之下,小小的上坡就会造成不小的负担。所以当要参加的赛事坡度起伏大时,可以在平常训练中可以加入腿部力量训练,如深蹲、蹲跳或坡跑,训练量并不需要很大,覆盖比赛爬升2~3倍即可。

第二步,选择PB战术

大部分跑者在比赛前都会为马拉松比赛设定目标时间,到底应该用怎样的配速安排达到呢?正常情况下有这几种可能。

①前快后慢,一出发就发力,然后在比赛后半程尽可能的保持配速。(优点:马拉松初跑者PB方式,因为他们无法控制自己匀速。缺点:后半程难以保证配速,是最煎熬的跑法。)

②匀速,全程保持相对一致的快速和节奏,让自己严格按照均匀配速执行。(优点:后程相对更有保证,也是最节能的跑法。缺点:需要您清楚知道自己的节奏,不然很容易造成心理负担。)

③前慢后快,突破型战略。(优点:最好的击败对手的战术。缺点:对于普通跑者,容易托大,没有发挥极限的可能。)

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

在马拉松比赛时我们应该如何规划配速,运动生理学家发现实现马拉松目标的最佳方法是以相对均匀的速度跑完全程,从马拉松比赛看出,无论男子还是女子世界纪录都显现出现后半程加速的趋势。但是,顶尖选手的跑法,不一定适合普通跑者。

对于大部分跑友来说,马拉松比赛的前半程一般会发挥不错,到后半程开始掉速挣扎。正确的认识自身水平,然后在比赛中根据身体状态不断计算、调整比赛配速,既要跑出好成绩,又不能伤到自己。

制定适合自己的PB战术

马拉松是一个艰苦的比赛,只有很少一部分的选手能够全程都像在距离较短的赛事中维持令自己满意的速度。有些跑者短程能力强,5公里速度较快,但比赛后半程总是“崩溃”,马拉松成绩一直不佳,这类跑者暂称为“速度型”。还有些跑者耐力较好,体能充沛,但速度不快。这类跑者暂称为“耐力型”。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

制定战术时,速度型选手可以在起跑阶段稍微降低配速,甚至慢于目标配速15-20秒也没有问题,进入比赛状态后再逐渐提速。在半程后可以超过目标配速,靠最后的速度能力完成目标。而对耐力型的选手来说,在开跑时便不能落后自己的目标配速过多,要相对稳定的按照计划配速匀速向前。

第三步,制定训练计划

训练计划:除了实际参加比赛,跑者更多是在日复一日的艰苦训练中磨砺出身体的记忆,高强度的训练同样可以让身体感受到类似真实比赛的疲惫感。在训练中试探自己的极限,能够帮助选手在未来的比赛中更好地发挥自身潜能。

训练越贴近比赛,对规划配速越有帮助。因此,在比赛前几周应该至少安排一次长距离跑,严格按照比赛配速进行模拟测试。

跑步秘籍:如何定制个人终极PB战术?

装备的选择:在进行速度训练和比赛的时候,跑友可以选择轻量级的马拉松竞赛鞋,以保证最佳的发挥。除了跑鞋、比赛服之外的“大件”,一些平时可能注意不到的小细节同样会在实战中对争分夺秒的 PB 之战产生举足轻重的影响,比如遮阳帽、墨镜是否足够舒适。

除了以上说的外,赛道沿途的氛围以及什么时候补水,补给用的能量胶按照什么节奏去吃等等,任何配件都要在赛前充分磨合。永远记得“魔鬼在细节中”。

赛道虽是一成不变,但是现场的状况瞬息万变,无论在赛前方方面面做了多么充分的准备,马拉松比赛中的临场发挥也将决定你最后获得的成绩。

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