要想马拉松跑得好,核心训练不能少

马拉松跑步    08-14 10:20

马拉松是一项考验意志力和身体耐力极限的运动,没有过硬的系统训练打底,在比赛中很容易出现不可控的状况。上一期我们给大家介绍了下肢力量的训练方法,今天我们给大家带来几个极易入手的核心力量训练动作。

核心肌群在哪里?

核心肌群并不仅仅指腹肌哦,它是指位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,主要由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成。

下面这张图片,能让我们更直观地了解核心肌群所在的位置。

要想马拉松跑得好,核心训练不能少

核心肌群示意图。

我们日常弯腰搬东西、爬楼梯、跑步健身等,都需要用到核心力量。

训练核心有啥用?

核心肌群对身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用。

核心力量训练,是以稳定人体核心部位、控制身体重心运动、传导上下肢力量为主要目的的能力训练,可以逐步增强运动表现,降低受伤风险。

强大的核心是跑者必备的素质,加强核心力量训练,不仅能够帮助跑者增加爆发力、提高跑步效率,而且可以改善身体稳定性和平衡性,降低受伤率。

如何训练核心力量?

训练核心力量,只需长期坚持练习几个关键动作就可以。来,跟着教练学习一些简单有效的训练方法:

斜卧上下摆腿

上半身斜卧、保持稳定,核心腰腹收紧,骨盆保持后倾,膝关节伸直微屈,两腿上下摆动,双脚不要落地。

组数:15-20次×3组

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仰卧“剪刀脚”

身体平躺,仰卧位,核心腰腹收紧,骨盆保持后倾,膝关节伸直微屈,两腿上下交叉摆动,呈“剪刀”型,双脚不要落地。

组数:15-20次×3组

要想马拉松跑得好,核心训练不能少

斜卧“自行车”

上半身斜卧、保持稳定,核心腰腹收紧,骨盆保持后倾,双腿交叉做蹬伸折叠(像骑自行车一样)。

组数:1分钟×3组

要想马拉松跑得好,核心训练不能少

静立仰卧抬腿

身体平躺,仰卧位,核心腰腹收紧,骨盆保持后倾,双腿抬起交叉呈60-90度,每次交叉保持3-5秒。

组数:15次/组×3组

要想马拉松跑得好,核心训练不能少

仰卧腿环绕

身体平躺,仰卧位,核心腰腹收紧,骨盆保持后倾,膝关节伸直微屈,双腿由内向外画圆。

组数:30秒×3组

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