天气对跑者的影响,马拉松最佳竞赛温度是多少?

跑步吧    08-14 11:23

每个跑者都知道,天气越热,身体就需要耗费更多的能量去维持训练。研究人员发现,风、湿气、温度以及降雨、甚至云层厚度等天气因素都会影响跑者的状态。但所有因素中,气温是最大的关键。

天气对跑者的影响,马拉松最佳竞赛温度是多少?

在高温下训练会增加耗氧量,血液会大量输出到皮肤层为我们降温,心跳数也更为剧烈。与冷天气相比,这导致能量使用更高,乳酸产量更高。同时,也容易导致跑者脱水加剧疲劳。

最佳的跑步温度范围

大多数温度与运动表现的研究都发生在实验室,然而,已经出现了大量的研究谈到气温与马拉松之间的关係,从而可以让跑者们理解理想的气温对竞赛表现的影响。研究表示,大多数跑者的最佳温度范围大概在摄氏7度~15度之间,低于或高于此范围,马拉松完成时间多半会超出预期。

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例如在波马,超过三分之二的男性与女性个人佳绩是在13度跑出来,而只有三分之一是在低于摄氏8度跑出成绩。研究人员也发现许多马拉松纪录以及有史以来最快的十场比赛都是在温度介于摄氏10度~15度之间创造的。温度是至关重要影响马拉松成绩的因素。

那休闲运动员呢

尽管大多数研究都集中在菁英选手上,但最近一些研究提出了气温对休闲跑者的影响。一个更全面的研究囊括了巴黎、柏林、伦敦…六大马的数据发现,大多数非菁英级运动员(设定完成时间在3:30-5:00之间)在摄氏6度左右的温度下表现最佳。此外,一项针对过去五十年的波马选手的研究表明,平均完成时间为3小时02分的情境下,理想温度为7.7度~15度。

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高温对不同层度选手的影响

一旦气温上升超过15度,大多数跑者会受到影响并减慢速度。温度提高的影响程度取决于跑者的速度或是性别。研究表示:

平均速度为5:45(英哩)或更快的跑者,每增加摄氏1度每英哩减速约一秒。

平均速度为4分38秒到6分15秒(公里)的跑者,每增加摄氏1度会比摄氏15度时的速度减缓4~4.5秒。

对于速度较快的女性跑者,她们的耐寒能力较好,成绩往往出于该范围的最低点。由此可知,女性受到气温影响的程度较低于男性。研究人员推测,因为菁英跑者与女性跑者体重往往较轻,较低的体重与表面积比率,而不需要过多代谢产热效应。因此,他们不需要耗用更多的能量降温,致使对心血管压力也相对较小。此外,菁英选手在高温下曝晒的时间相对较短,所以受影响的程度较低。

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建立自己的温度适应计划

好消息是,在摄氏15度以上训练有其好处。研究表示,透过反复在稍高气温下运动,许多生理指标如最大摄氧量与乳酸阈值,以及血液输出量等参数都可以获得改善。无论天气是炎热或凉爽,这种生理性驯化都可以有更好的表现。然而,在比赛日的节奏配速上仍需要考虑天气。譬如跑330的跑者在15度以上就会加乘一些时间,譬如330的跑者在摄氏23度时可能会跑出3小时44~47分左右 (编按:但这不代表摄氏超过三十度你依旧要去外头练跑 )。

如果你的目标是PB或是BQ,那么规划赛事时参考比赛温度就非常重要。你可以调查自己过去参赛的纪录与成绩、并将之比较赛事当天的气温,你就可以找出自己最适温度的范围。偏高的气温会降低缔造个人纪录的机会。

要挑战个人纪录要考虑的包含赛事路线的上下坡,赛事路线的海拔以及气候因素。虽然比赛当天很难精准预测会发生什么事,但透过建立自身的数据可以理解个体容易受到影响的因素。如果比赛当天是一个不合时宜的高气温,那么就可以调整你的配速以及适当的补充水分,确保自己能顺利完赛。

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