健身知识爆发力,药球重量选择,药球用多重的合适?

健身教练    08-14 12:35

健身的人相信都听说过药球吧?现在很多健身爱好者都不仅仅是将关注点放在举铁上面了,随着对身体性能的重视,很多人都开始尝试做一些自重训练或者能够增强爆发力、身体协调性的训练,这种时候药球就是非常不错的选择了。然而不少人却在如何选择药球重量上犯了难,那究竟药球重量的选择有什么讲究呢?比如男生、女生分别建议选择多大的重量,今天就让我们来为大家详细介绍一下药球。

健身知识爆发力,药球重量选择,药球用多重的合适?

药球是什么

虽然我们本来想直接介绍如何选择药球重量的,但是发现…健身房很多人会把药球和瑜伽球给弄混,因此决定先简单解释一下药球是什么以免大家再搞错

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这才是瑜伽球

药球 (Medicine Ball)是一种有分重量等级且外型与篮球相似的运动球,因为这种球经常被用来帮助受伤的病人重新恢复运动能力,因此也叫做药球。

药球对于健身、肌力训练、旋转式核心训练都非常有用,因此现在越来越多的人开始青睐用药球来做练习了

药球和瑜伽球的区别

很多人把药球和瑜伽球搞混了,其实两者完全不同

药球非常小…通常只有篮球这么大,但是瑜伽球则大得多

另外在材质上药球更加坚固,内层常常用沙子填充而瑜伽球则一般都是空心的

一般药球的重量有1-11公斤、直径约28-30厘米,表面都会有防滑设计。

如今的药球出了圆形的之外,还有模仿哑铃或壶铃设计的,比如双耳药球等..

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各种形状的药球

药球重量的选择

选择药球重量的原则是“使用该重量做训练时你可以感受到抗阻力的效果,但又不会因为这个重量而动作变形或速度无法控制”

一般建议的话,男生药球重量在4-5公斤左右,女生药球重量则是在2-4公斤左右

当然如果你是要尝试一些增强爆发力的训练,则可以慢慢的增加重量以提升自己的训练强度

药球材质的选择

除了重量之外,选择药球时还需要考虑的就是材质了,药球的材质有很多:尼龙、皮革、橡胶等等。

如果你打算只做一些固定训练,不需要投掷什么的,那么任何材质的药球都可以。

如果你想要进行投掷,那建议选择持久力好一点的,尤其要避免橡胶类的,因为非常容易破。

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药球的基本锻炼动作

这药球的重量也选择好了,材质也选择好了,接下来的问题就是该怎么练习了,其实药球的动作也并不难,接下来我们就为大家介绍几个简单的动作

投掷

把球抛向牆上,双脚与肩膀同宽,之后把球向墙上抛,你可以使用单手也可以双手同时,至于投掷的起始位置可以是从膝盖、后背甚至是跳跃的时候也没有问题的。

接球

就是将球抛向墙壁后,等它回来时把它借助。如果你有训练伙伴,也可以像篮球一样互相抛接练习。

举球

前面也说了,药球可以用来代替哑铃,也就是说你可以拿药球结合深蹲、肩上推举、箭步蹲、划船等各种动作来练习。

另外你也可以用药球来做俄罗斯转体或者土耳其起立等自重训练动作。

对于想要锻炼大腿内侧的人,可以在做很多下肢训练时,将药球夹在膝盖之间,以确保腿部的持续发力

平衡

如果你想提高稳定性,做一些平衡性训练,就可以用药球来做辅助

比如将手放在药球上,之后再做俯卧撑;把脚放在药球上做臀桥等等….

滚球

药球可以当做泡沫轴来用,将它当做你热身、拉伸的工具,至于动作和泡沫轴差不多,大家应该都懂。

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双耳药球锻炼

药球的锻炼方法

光知道动作没有严格的方法还是不够的,不过么,这怎么使用药球和你的目的有关

增强力量:采用大重量、少次数、短时间的训练,推荐每组动作2-3次,每次3-5组,组间休息2分钟左右增强腹肌:在你可以接受的时间范围内,尽可能多的完成训练增强心肺功能:你可以尝试一下连续30秒连续投球重复3-5组,组间休息时间控制在1分钟以内

好了,关于药球的重量选择、材质选择以及锻炼动作方法上面已经介绍的很清楚了。

健身知识爆发力,药球重量选择,药球用多重的合适?

当然,我们绝不是说要你放弃其他的训练,举铁什么的仍然还是有必要的。相对来说药球主要的好处主要在于它可以提升你的爆发力。

如果你是用杠铃之类的器械那当你推至顶端时手还是要减速的,这样就无法彻底释放出你的爆发力,药球则不存在这样的问题。另外药球的训练非常灵活,任何角度方向都可以练习到,也没有场地的限制。

所以,非常建议大家把药球加入到自己的一周训练计划之中去。

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