增肌难/平台期,这4大训练法,拯救训练困境中的你

费恩莱斯国际健身学院    08-14 13:24

​健身无止境,这是一场肉体革命。今天为大家分享4大训练法:21分程训练法、双重训练法、60-40-20休息暂停训练法、局部幅度训练法,不知你用过几个?对于训练者最担心的莫过于身体产生适应,进入平台期迟迟不能突破。相信今天这4大训练法可以为你的训练带来新鲜的力量。

增肌难/平台期,这4大训练法,拯救训练困境中的你

◆21分程训练法

我们把进行一次完整的动作称为全程!分程训练顾名思义就是把全程动作分开练!7\7\7的定义是把一组动作分为3个部分:开始做前半程,然后做后半程,再以全程结束.每个部分做7次!

这样练的好处:

增加肌肉在张力下的时间,累计代谢压力(肌肉增长的三大机制之一),让肌肉有更强的泵感!

以杠铃弯举为例

开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后7次半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;然后进行7次全程的弯举动作!

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以杠铃卧推为例

开头做7次前半程的动作,杠铃下落一半接着做后7次半程动作。向上推起一半,然后以全程卧推动作结束。

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注意事项:

①重量选择不宜过重,建议在15-20rm左右

②组数不宜过度,建议3-4组

③不宜经常使用,最好2-3周一次、要发展肌肉,每一种训练方法都有效,但又不会一直有效.当你身体适应它时增长就会停止.这适用于所有训练方法

◆双重训练法

什么叫“双重训练”?简单的说就是你今天练胸了,明天又接着练胸,这就是双重训练。你可能会觉得这太疯狂,因为这严重违反了我们所知道的健身理论,并且会将我们的健身计划彻底破坏。

这样练的好处:

“双重训练法”,目前被很多大神当作是快速增长肌肉,突破力量平台期的一种方法。许多研究证明,这种训练法确实很有效,值得大家尝试。

1、延长肌肉合成的时间,增加对肌肉的营养输送;

2、增强肌肉的发力感,让你对肌肉的控制变得更强;

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以练胸为例:

“双重训练法”的正确练法,是第一天正常训练(你平时怎么练的现在就怎么练),然后第二天抽出来15分钟左右,使用小一点的重量做上几组,加深目标肌肉的刺激,组间休息也要比大重量的时候要缩短一点。这样一来,健身计划就不会被破坏,反而会变得更加完美。

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注意事项:

一周的健身计划中,如果每一个肌肉都这么锻炼,是很不现实的,尤其是腿部,如果你今天练腿练到位了,明天就算空着手也未必能蹲得下去。所以建议,将这种训练方法放到你薄弱的肌群中去。

◆60-40-20休息暂停训练法

首先,重量的设定不用太高,约在1RM的50%左右。训练开始,以时间为主、不刻意计次数,先是做完60秒训练,结束后可以休息10秒,接着再进行40秒训练,完后再休息10秒,最后还有20秒训练;这样完成算一组。

一般建议,组间休息约2-3分钟,一个动作执行3组,就算是相当充足。不过,若你的训练是单关节动作(如腿伸展),那麽会希望你能再减少休息时间(约2分钟),对肌群有较大刺激。

这样练的好处:

利用短暂的休息,制造肌肉充血的感觉,Lawrence Ballenger提到这样的训练方法,能增进肌肉筋膜扩张,有助於贺尔蒙的释放,进一步促进肌肉生长。不过,“60-40-20休息暂停训练法”并不适用在正规的训练内。原则上,60-40-20的训练偏向肌耐力训练,这对提升身体耐乳酸的程度,有一定帮助。另一方面也能增加泵感,获得训练上的满足。

注意事项:

①由于此训练方法主要是要增加肌肉充血、饱胀的感受,所以会建议大家把它用在最后收尾,也就是训练的最后,较为妥善。

②“60-40-20休息暂停训练法”相当注重时间内的动作质量,你不必在乎做了多少下,而是应该尽量维持动作品质。

③要是在过程中发现重量太重或太轻,记得适时地做调整,避免伤害形成。

  

◆局部幅度训练法

腿王汤姆普拉兹的衷爱:先做全幅度动作,力竭后改为1/2幅度动作,再力竭后改为1/4幅度动作,让目标肌肉达到极致的灼烧感。由此可见汤姆普拉兹被定义为史上最刻苦健美运动员是有原因的。

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这样练的好处:

这种方法对扩张肌筋膜有奇效,但也会强烈地给关节施压。必须在肌肉量庞大、控制能力成熟的运动员身上才真正凑效。

以卧推为例:

比如卧推的目标肌肉是胸大肌,那么你应该采用杠铃触胸至推起至1/2的局部幅度,而不是采用锁肘至下放至1/2的局部幅度,后者大多是肱三头肌发力。

增肌难/平台期,这4大训练法,拯救训练困境中的你

注意事项:

局部幅度的操作是有技巧的,一般爱好者在自主研发这种方法的时候错误百出。你应该先确定好自己的目标肌肉,然后再设定局部幅度。

这4大训练法的原理、方法、技巧都告诉大家了,能不能活学活用,能不能真正的领悟就看各位够不够勤奋够不够努力了。​​​

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