悬垂举腿这4个细节错了,大多数人都练不到腹肌,白瞎了好动作!

波普董健身    08-14 14:06

练腹肌的方法有很多种,如比较简单的卷腹,反向卷腹等。但论进阶练腹的王牌动作,我只服悬垂举腿。

因为这个动作,对下腹训练的感受简直酸爽残暴至极,再也不用担心做几百个卷腹体内还有残存的力气了。

当然,这个动作看似简单,只是一个挂在单杠上的举腿动作,但实际上做起来远没有想的简单!

悬垂举腿这4个细节错了,大多数人都练不到腹肌,白瞎了好动作!

我们在做悬垂举腿这个动作的时候,首先保持双手握紧单杠,使掌心朝向前方,躯干伸直,然后用力收缩腹肌带动双腿抬高到水平位置,然后再慢慢放下。使身体回到悬垂位置后,再开始下一次动作。

做动作的时候,要保证每次动作都是缓慢而有控制的,因为动作做得越快,其惯性的成分也就越大,后者会减轻腹肌的紧张程度,降低训练效果。

悬垂举腿锻炼的目标肌肉是腹直肌下部也就是下腹的肌肉,这个动作相对于仰卧抬腿来说,要求用到一定的手臂和肩部的力量,这样才能保持身体必要的稳定性。所以对相当一部分健身者来说,这个动作还是有些挑战的。

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想要学好这个动作,以下这几个动作要领是我们必须要掌握的:

1.在准备这个动作的时候,注意双手要保持正握,两手之间的握距也要稍微略宽一些,悬垂在单杠上的时候脚尖要指向地面。

2.做这个动作的时候双腿要保持伸直,收缩腹肌,向上抬起双腿,直到大腿与地面平行,与上身成直角90度才算达到标准。你可以做的更高,但不能低于这个范围,每次动作尽量让臀部翻动朝向前方,而不是向下。

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3.在动作顶峰时不要立刻松懈,需要保持1-2秒,然后缓缓返回到初始位置,中途要避免摇晃。

若是把精力集中锻炼下腹上,做这个动作时达到以上要求就足够了。

但如果你想锻炼整个腹直肌,甚至还想稍带一些背部肌群,你就要在达到以上要领的基础上继续向上抬腿直到脚尖指向横杠为止。这样可以锻炼整个腹直肌,但缺点是弱化了下腹的锻炼效果,而且难度更大。

4.特别提醒,在动作完成的过程中,很重要的一点就是呼吸。深吸一口气,举腿时呼气整口气要在动作结束时呼尽。双腿下落还原时要吸气,当动作还原到起始位置的时分,整口气要吸满,然后再进行下一个动作的训练。

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当然在做这个动作时,如果出现错误的话,不仅不能够达到训练效果,而且更甚者会对身体造成一定程度的损伤。

常见的错误有以下几点:

错误一:切记是举腿,而不是抬腿

有很多人在练习这个动作的时候,是将腿抬起来,而不是举起来,其实分辨是抬腿还是举腿非常容易,我们可以根据发力的部位进行判断,抬腿使用的是腿部力量,而举腿运用的是腹肌的力量,这样才能让你真正刺激到腹部肌群。

错误二:腿下放时过快,借助惯性

当你尽力将腿举起后,不要完全释放腹部的紧张感,更不能借助惯性快速的将腿放下。其正确的做法是一直应该保持腹部的紧张力度,即使在下方的阶段也要缓慢进行,同时保持腹部收紧。

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错误三:腿部举得太低

如果练习者的悬挂力量薄弱,是可以用器械进行辅助地练习悬垂举腿这个动作。但切忌将腿举的太低,因为将腿部举得太低的话,这时就会对腹部的刺激力度很小,达不到预期训练效果。正确的做法是腿部举起的高度要高于等于90度,使膝盖更靠近上身,这样才能真正训练到位。

错误四:悬挂不稳

很多人进行悬挂举腿练习时,并没有感受到腹部的太多紧张感,其原因就是重心不稳,是悬挂时上肢摇晃造成的。因此提升手部力量也很关键,可以避免上肢过度摇晃。

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最后,如果你无法完成标准的悬垂举腿,可以蜷缩双腿,降低难度来做,但要保持屁股翻至正前方。

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好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董,每日分享健身知识,让你我更有型。

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