在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一

体育知识小小百科    08-14 15:52

1.掌握跑步放松能力

在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一。由于跑动时肌肉必须进行爆发式收缩才能提高速度,所以在肌肉收缩之前要及时地做预先的放松拉长,只有很好的放松,使肌肉充分拉长,收缩才能做到快速有力。肌肉收缩用力的同时,对抗肌群也必须放松才能使跑的动作协调,才能有效地发挥技术的实效性。因此,放松技术练习必须贯彻于整个技术教学过程。

在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一

(1)跑步姿势放松。为了达到姿势上的放松,教师应要求学生按照中长跑的技术动作规格做动作,因此首先要检查学生的跑步动作是否符合要求,然后再按要求让学生做到跑步姿势放松。同时还应强调面部肌肉放松,以及躯干、手臂和腿的自然放松。面部肌肉放松应具有微笑的特征,躯干放松应具有自然伸直的特点,手的放松应成半握拳,臂和腿的放松应成自然下垂。另外,教师还应注意要求学生心理放松,做到不紧张、有自信心,逐步培养学生的跑步兴趣。

在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一

(2)跑步动作轻松。一是要求学生跑步动作协调,即腿和臂的配合放松、协调,可由原地跑逐渐过渡到行进间慢跑,或采用不对称体操练习来锻炼协调性。二是用力有序,即采用大肌肉群发力,小肌肉群结束,或采用以大臂带小臂的方法。另外,还可以采用以腰部为发力中心的各种习,以及肌肉在拉长时放松的各种练习。

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(3)跑步呼吸放松。跑步时呼吸放松也很重要,主要体现为自然有节奏地呼吸。自然呼吸主要表现为呼吸时不用力,呼吸有一定的深度,与运动强度相适应。为达到呼吸放松,肩部一定要保持下沉,胸部略微前挺。

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(4)体验跑步放松练习。主要目的是让学生在跑步中体会全身肌肉放松的感觉。常采用顺惯性跑,如前30米用力加速,达到一定速度后顺势向前惯性跑。要求在肌肉放松的状态下继续向前跑,可反复做加速跑一顺惯性跑一再加速跑一再顺惯性跑的练习。也可采用用力变换跑,如先用力跑4~5步,然后放松跑4~5步,再用力跑几步,再放松跑几步,一般可以根据学生情况选择1000~3000米的距离,跑的速度以中速为宜。

在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一

(5)下坡跑。主要采用自然条件下的下坡跑练习,一般坡度为2°~3°,距离100米以上为好,让学生从坡上向下自然跑进,随着速度的增加,跑的动作要跟上速度的需要,不要用控制动作的方式来抑制速度,跑到平地时继续做惯性跑。在此基础上可转变为跑到平地上惯性跑后再加速跑一段,再惯性跑。

在中长跑的技术教学中,放松能力是掌握技术最关键的因素之一

2.掌握时空概念的跑

在中长跑的教学中,培养学生的速度感、时间感、距离感非常重要。这能够锻炼学生在跑步过程中控制自己的速度,达到合理分配体力的效果。

(1)在教学开始阶段,可让学生在200~300米的距离上用任意速度跑完规定距离,教师计时并把时间告诉学生,要求学生有记忆跑的感觉,再用同样的速度去跑同样的距离,反复跑3~5次,教师再计时,并把时间告诉学生,逐步使学生做到每次跑的时间大致相同为止,使学生具备控制速度的体会和感觉。

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(2)原地计时感觉判断。学生原地站立,从听哨音开始有意识地去感觉时间的多少。当教师喊出“停”的口令后,学生报出判断的时间,教师再读出所计的时间与学生感觉的时间核对。练习可以从30秒钟的判断开始,逐渐延长到3~5分钟,重复次数一般为4~5次。

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