肌肉激活时间(TIME UNDER TENSION)

Sport-Formula    08-14 16:30

许多训练计划都把重点放在重量和组数上,以此度量力量训练的质量,而忽视第三个变量——肌肉激活时间(TUT)。肌肉激活时间是指肌肉骨骼系统在训练中紧张的总时间,包括向心和离心两个阶段。肌肉激活时间将直接影响你的训练结果的生理适应性。

力量训练

STRENGTH TRAINING

力量训练的目的是通过全幅度运动来调动尽量多的运动单位做功。如果加上良好的营养和充足的睡眠,这将转化为肌肥大和力量收益。在分子水平上,力量训练产生以下适应性:

细胞内的线粒体变得更加有效地产生能量,增加更多的代谢所需的能量。肌动蛋白和肌球蛋白横桥变得更有效率,能够在全幅度运动处理更重的负重。大脑通过神经肌肉接头与肌肉进行交流的能力最大化了所调用的运动单位的数量。

线粒体MITOCHONDRIA

肌肉组织内的线粒体负责产生三磷酸腺苷(ATP),ATP是人体使用的最基本的能量形式。肌肉组织的横断面分析显示,训练会使线粒体增加密度而不是增加数量。因此,力量训练的目的是通过重复的负重训练需求来增加线粒体密度,并在两个动作之间充分恢复。

肌肉激活时间(TIME UNDER TENSION)

肌动蛋白和肌球蛋白ACTIN&MYOSIN

肌肉由一系列含有肌纤维的分支组成,肌纤维由肌原纤维组成,肌原纤维含有肌动蛋白和肌球蛋白。肌球蛋白是锚,肌动蛋白使用横桥在肌球蛋白上下移动。如果肌球蛋白是一个固定的圆木,那么可以把肌动蛋白看成是一个蜈蚣,横桥是蜈蚣的腿。当肌肉收缩时,两只蜈蚣沿着圆木爬向彼此。当肌肉伸展时,两只蜈蚣互相爬开。在重量训练过程中,这种情况在肌肉内发生数百万次。

关于力量训练,横桥是起关键作用的,如果重量移动得太快,以至于重力和动量都代替肌肉在做功,那么横桥就会被跳过,因为它们并不紧张。换句话说,如果蜈蚣腿在张力下没有沿着原木走路,那么这些腿就不会被锻炼。即使肌肉已经完成了运动的全程,但如果不是处于持续的张力下完成运动,那么并不是所有的横桥都会被调用。我们希望蜈蚣所有的腿都变得强壮,不仅仅是动作刚开始时调用的腿,还有那些因为重力接管而没有调用的腿。

运动单位MOTOR UNITS

肌肉和中枢神经系统的结合以驱动运动单位工作。像刷牙这样的小动作会招募很少的运动单位,而硬拉会在整个身体中招募数千个运动单位。神经肌肉接头是蜘蛛网,将中枢神经系统(大脑通过脊柱和神经来传达信号)连接到肌肉上。这个蜘蛛网随着训练而扩展,与运动单位进行更好的交流。我们做的动作越多,我们的大脑就越好地与肌肉沟通来做这个动作。负荷越重,或者移动得越快,对中枢神经系统的需求越多,就会招募更多的运动单位。iiiiiiiiii

最大化收益

MAXIMIZING GAINS

我们已经发现,重量快速移动招募更多的运动单位。我们也知道,即使肌肉完成了动作,但是动量和重力做功而不是控制肌肉紧张,横桥将被忽略。力量训练的目的是通过全幅度运动(控制运动以最大化横桥激活)来调动最多的运动单位(负重快速移动)来做功。这在训练理念上造成了分歧。有些动作速度很快以调动尽量多的运动单位,另一些则放慢速度,以确保所有横桥的总保持紧张,特别是离心阶段,以达到最大化的横桥激活。

奥举OLYMPIC LIFTS

奥举因为要求中枢神经系统快速移动大量的重量而成为大多数力量训练项目的主要部分,因此奥举需要招募最大量的运动单位,对这个事实没有任何争论。 然而,以奥举为目的的力量训练的缺点是,他们都把动量作为技术的一部分,大多数奥举没有离心阶段,一般重量是简单的丢掉。这使得他们在全幅度运动提供的张力不够,动量使你完成了向心阶段,而离心阶段则直接被放弃了。尽管更多的运动单位招募是很有必要的,但如果最终目标是肌肉肥大和力量的增加,则不应牺牲全幅度运动中的张力。iiiiiiiiii

最后一些想说的

FINAL THOUGHTS

所以,这里是APEX在力量训练中细节的讨论,我明白在这方面有不同的意见,我也不会在这个问题上抹黑其他领域的立场。但是对于我们的目的,我们围绕大型多关节运动制定计划,包括向心和离心阶段(即卧推、硬拉、引体向上、深蹲等),为了在举重中调动更多的运动单位,我们建议在向心阶段尽可能快地移动重量,而不要产生动量。向心阶段应该需要大约一秒钟才能完成。在离心阶段,我们发现在不明显影响训练完成情况下,我们可以通过三秒钟的离心阶段,以最大化在紧张情况下的横桥时间。超过三秒钟似乎影响了训练的完成,如果短于三秒则重力会帮助你完成动作。

如果我正在蹲315磅,而我的爆发性向心需要一秒,而我的离心阶段也需要一秒,我做了10次,我已经有效地做了20秒的工作(并刺激我的中枢神经系统很好的工作)。如果我采取同样的315磅,并使用相同的技术一秒完成向心阶段,离心时不依靠重力下降跳过大部分的横桥,我缓慢降低负重控制在三秒钟完成离心,我仍能够执行完原来的10次,并将紧张的时间倍增到40秒。更强的蜈蚣!每一条小腿!这项技术用在每一次训练上,会产生良好的生理适应力和肌肥大的效果。

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