仰卧起坐能减肚子?深入分析局部减脂是否可行

Sport-Formula    08-14 16:50

时常在电视里或者杂志上看到:一个动作帮你减掉小肚腩,等等的小知识。现实生活中也经常看到好多朋友几十次几百次的做着仰卧起坐,试图减掉肚子。

相当多的朋友已经知道局部减脂是行不通的,可是目前网络上仍然找不到一篇深入分析局部减脂的资料,我们就敢为行业先,试着写写局部减脂,希望对朋友们有所帮助。

首先,请对号入座自己是否有以下行为:

1、为了腰腹部减脂大量做仰卧起坐

2、为了手臂减脂反复用小哑铃做弯举

3、为了美化腿型做高次数自重蹲起

以上运动可以获得恰到好处的疲劳感,运动的部位也会产生灼热,也会有充血,会有一种运动过后的成就感。

可是,这种成就感是否会帮助减脂呢?接下来我们将会结合业界目前为止的权威实验和文献来验证局部减脂是否真的可行。

首先让我们先来了解体脂肪被燃烧的3个步骤,理解身体脂肪燃烧的原理,更有助于理解本文。

脂肪燃烧步骤

步骤一、分解

体脂肪是以脂肪细胞的形式储藏在体内的,它会以脂肪酸的形式浮游出来作为能量被使用,如果没有被使用,它会再次以脂肪细胞的形式被储藏。

步骤二、搬运

分解的脂肪酸会随着血液被搬运到内脏、肌肉等部位。

步骤三、燃烧

被搬运到内脏或肌肉的脂肪酸会作为能量被燃烧,到此,体脂肪实现了减少。

总热量的收支直接决定体脂肪的增减

以上3个步骤是在人体内时刻不断进行的,长期的热量收支情况决定了体脂肪最终的增减。

热量收支为正时有利于脂肪的堆积。当然,如果有进行力量训练,肌肉的生长会消耗一部分热量,脂肪的增长不会很明显。作为一个大前提,我们可以说,只要长期的热量收支为正,身体就处在一个容易堆积脂肪的状态。

最近,代购圈大量宣扬某些能够分解脂肪的神奇药品,其实,大部分都是不可信的。就算一时阻止了脂肪细胞的形成,脂肪酸不作为能量被使用的话还是会变成脂肪细胞的。总之,调整热量收支为负,是最靠谱的减脂方法。

容易堆积脂肪的部位

男性:内脏、腰腹、后背 女性:大腿、臀部

为什么这些部位容易堆积脂肪?

绝对不是因为这些部位不常被用到,不常被用到的部位容易堆积脂肪的想法和局部减脂同样荒唐。目前学术界分析的理由大致有以下两点:

1、儿茶酚胺的作用机理的不同

儿茶酚胺其实是好几类物质的总称,它的作用主要是加快心跳、扩张血管以促使体脂肪的燃烧,然而以上说到的易胖部位儿茶酚酸对脂肪的分解促进的作用不明显。

2、血液流量的不同

比如最容易堆积脂肪的下腹部,因为毛细血管分布少,血液流量不如身体其他部位,导致脂肪酸搬运效率低下,进而影响脂肪燃烧。

局部减脂到底是否可行?

对特定部位进行运动,使血流量增加,提高脂肪酸的搬运效率,从而达到局部减脂的目的,从机理上看没什么不可能的,那么事实会如此美好吗?让我们一如既往的用实验和数据说话。

研究1:局部运动确实会促进脂肪分解,可是不明显。

有实验表明(如需文献请后台索取),以腿部为对象,每周三次腿部针对性训练,与不专门强化腿部组相比,12周后,强化腿部实验组的腿部脂肪减幅要多3g至10g,任何人都明白,这种程度的差别是没有丝毫意义的。

研究2:大量腹肌运动是否有助于减少腹部脂肪?

梦想通过大量的腹肌运动实现腰腹减脂的朋友为数不少,那么效果怎么样呢?

本实验期间为6周,实验对象在饮食不变的情况下进行每周5次的腹肌训练,共进行7种腹肌项目的锻炼,每日合计100次。6周后,通过测定腰腹部脂肪含量发现,脂肪含量没有明显变化。

仰卧起坐能减肚子?深入分析局部减脂是否可行

研究3:弯举类动作能够减掉手臂的脂肪吗?

本实验期间为12周,被实验者单臂进行每周两次的弯举训练,另一侧手臂不进行任何训练。12周后通过测量发现,经过锻炼侧手臂虽然肌肉有了一定的增长,可是两侧手臂的脂肪减少量并没有明显的差别。

仰卧起坐能减肚子?深入分析局部减脂是否可行

上图中虽然好像经过锻炼的手臂的脂肪减少量要多于未经锻炼侧手臂,可是,考虑到统计学上的误差,以及12周的实验期间,3ml的差别无论如何也不能算作有意义的差别。

研究4:轻重量高次数的腿部运动能否瘦腿?

为了瘦腿,每天做大量自重深蹲的朋友不少,那么这种锻炼能够瘦腿吗?

本实验期间为12周,被实验者单侧腿进行每周三次的小重量的腿举,每次合计1000次,另一侧腿不做任何训练。

12周结束后通过测量发现,两腿肌肉量并没有明显增加,这主要是因为使用重量太小,不足以刺激肌肉增长。

因为腿部锻炼增加了热量消耗,被试验者体重有所减轻。可是通过测量两腿脂肪含量发现,经过锻炼侧的腿部脂肪几乎没有变化,反而是没有锻炼侧的腿部脂肪有了少量的减少。

仰卧起坐能减肚子?深入分析局部减脂是否可行

经过锻炼的腿的脂肪反而没有减少,这简直是对局部减脂的一次打脸。不过,未经锻炼侧的腿部脂肪减少量也只是多了50g,这仍然不能算作有意义的差别。

另外,本实验意外的发现,与没什么变化的腿部相比,腹部却出现了相对明显的脂肪减少。

仰卧起坐能减肚子?深入分析局部减脂是否可行

这主要可以考虑为腹部脂肪的基数比较大,另外,前文提到的儿茶酚胺也有一定的影响。

无论如何,通过对某一部位的强化锻炼从而达到局部优先减脂都是不切实际的。

总结

本文通过各种运动项目来论证了局部减脂是不可行的。当然,随着对人体机理的深入研究,我们并不能完全否认未来有可能出现局部减脂的方法。不过,现阶段而言,通过对特定部位的锻炼是很难达到局部减脂的。

基于以上论点,我们做出以下提议:

1、尽量进行全身性的力量训练(BIG 3等)。

力量训练的目的并不是减脂,而是防止肌肉流失。

2、使热量收支为负。 体脂肪的减少与否并不是特定的运动或特定的食品决定的,而是由热量收支来决定,我们能做的只是管理好热量收支,至于减少的是哪部分的脂肪,让我们交给身体自己判断吧。

所以,与其花大量时间和精力去做一些不可能实现的事,不如遵守科学规律,将时间和精力用在正确的地方。

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