健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

啃骨头的桑小尼    08-14 18:15

在健身房里,总会看到一群肌肉男,用壮硕的手臂摇晃着一瓶瓶白色液体,然后咕嘟咕嘟一饮而尽。看看他们发达的肌肉,再看看自己孱弱的手臂,再看看这些蛋白饮料,于是得出一个酸溜溜的结论——

健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

很多人都把蛋白粉视作激素或神药,仿佛只要吃了,就算不撸铁,肌肉自己也会膨胀成大兄贵那样。其实,科学训练,除了循序渐进的累积训练量,营养补充和充分休息都是不可或缺的部分。肌肉生长是更是离不开蛋白质的合成。日常饮食中鸡蛋、肉类、牛奶所含蛋白质有限,为了保证蛋白质的摄入量,往往会过量摄入脂肪、碳水化合物等其他成分,因此为了高效补充蛋白质,蛋白粉应运而生。虽然大家都会挑选几个有名的大牌蛋白粉,也都知道每次把1-2勺加水摇匀喝,但是对于蛋白摄入和肌肉生长的关系,真的足够了解吗?那么就从第一个问题开始——蛋白粉是怎么做出来的?虽然剂型都是干型的粉剂,但根据提取来源,蛋白粉可以细分成三种,分别是牛奶、植物和肉类。最常用的是牛奶提取的乳清蛋白(Whey)和酪蛋白(Casein)。具体的选用方法会在下文展开。而纯素食主义者则大多会选择从大豆中提取的蛋白,大豆提取蛋白的豆腥味儿有点重,而且难溶于水,混着一股焦味的磨砂感,吃起来的体验并不好,但如果自己直接把大豆磨成豆浆服用,蛋白质补充的效果又不如大豆蛋白粉,因此素食主义者靠豆浆来补充蛋白质是不够的,还是要采用大豆蛋白粉。另一种从牛肉中提取的蛋白,主要针对那些对增肌要求更高的健身运动员群体,理论上说,牛肉的水解物是最符合肌肉生长的,而且不含有乳糖,但是味道实在是一言难尽,就像在奶茶锅里涮肉吃。

健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

乳清蛋白和酪蛋白都提取自牛奶,在做老酸奶时,会出现固液分离的现象,液态部分就是乳清,固态部分是奶酪,在这固液两部分中分别存在着的蛋白,就被称为乳清蛋白和酪蛋白。因为乳清蛋白存在于液态的乳清,它具有足够的水溶性,而且还是包含人类饮食所需的全部9种氨基酸的“完整蛋白质”(complete protein)。但是在乳清中,除了乳清蛋白,还有大量的乳糖和脂肪,为了让我们最大程度摄入蛋白质,同时又可以少摄入乳糖和脂肪,于是各种提纯工艺就不断被发明升级起来。首先要从牛奶中把乳清分离出来,通过先煮沸然后立即冷却静置的方法,就能把牛奶分成乳清原液和固体奶酪了。乳清原液中除了含有乳清蛋白,还有脂肪和乳糖。因为乳清蛋白和脂肪、乳糖的分子大小不一样,通过一层层过滤,就能筛去一些乳糖和脂肪,得到乳清蛋白纯度更高的乳清原液。然后把液体送进干燥器中,在热空气和冷空气中交替蒸发乳清蛋白原液中的水分,最后就可以分离出固体的乳清蛋白粉。这个提取工艺称为浓缩法。在乳清蛋白粉发展初期,受限于滤过技术,纯度只能在50%-60%,随着滤过技术的改进,目前浓缩乳清蛋白已经可以提升到80%,剩余的20%就是乳糖、脂肪和一些杂质。随着需求的不断升级,严格控脂者希望蛋白粉里的脂肪还能再少一些,而乳糖不耐受者希望蛋白粉里的乳糖可以再少一点,于是分离工艺诞生了,分离乳清蛋白相比于浓缩乳清蛋白,纯度可以更高,但分离工艺所付出的成本却高得惊人,因此这种分离工艺没有持续多久,就被另一种更低成本且提纯效率更高的水解工艺所替代了。现在市面上大部分蛋白粉都是在分离乳清蛋白基础上进一步加工而成的水解乳清蛋白。水解后的蛋白质主要是多肽和氨基酸,作用和蛋白质是一样的,但分子量却更小,对于身体的吸收就更好,而且因为分子尺寸小,在过滤过程中,就可以把更多的乳糖、脂肪和杂质滤出,得到的蛋白质纯度就能更高,更加适合严格控脂者、乳糖不耐受者。

健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

了解了蛋白粉是怎么做出来的,那就来到下一个问题——到底哪些人需要额外补充蛋白粉呢?生长发育期的青少年日常运动量比较大,而骨骼肌肉的生长也非常旺盛,这个阶段的孩子摄入更多的蛋白质,可以帮助骨骼和肌肉充分发育生长。如果你平时运动量一直不大,突然开始长期健身训练的计划,那么日常的营养摄入也会跟不上训练所需,此时也需要额外的蛋白质补充。手术后的病患,创口的修复需要很多蛋白质作为原料,在手术后的康复中如果补充了足够的蛋白粉,也可以显著帮助伤口长好。另外有一部分素食主义者,大部分蛋白质都来源于肉类、鱼类和蛋类,植物中只有豆类含有少量,还不是完全蛋白质,人体基本的生理功能都要用到蛋白质作为载体,基本的蛋白摄入是不可或缺的,所以在谨遵素食要求的同时,也需要通过蛋白粉来保证蛋白摄入。

根据这些蛋白粉适用人群的特征来看,补充蛋白质的理由其实很简单——供不应求。

当身体需要更多的蛋白质时,就需要额外补充,而蛋白粉相对其他含有蛋白质的食物,补充进人体的效率更高。摄入蛋白粉出现副作用的最大原因恰好相反,那就是供大于求。研究显示,想要锻炼出500克肌肉,除了有针对的肌肉训练以外,还需要额外摄入10-14克蛋白质。大部分健身爱好者的训练量不达标,但每天摇一摇的每份蛋白粉却含有80克蛋白质,过多的蛋白质来不及分解获取能量,就会蓄积,并对肾脏和肝脏造成伤害。那么对于蛋白摄入量和训练量,有供求平衡的公式吗?

根据美国运动医学院和营养饮食学会共同提出的参考建议:成年人的每日蛋白质推荐摄入量为0.8g/kg/天对于中轻度休闲运动的成年人,每日蛋白质推荐摄入量为1.1-1.4g/kg/天对于侧重于爆发力的运动员,每日蛋白质推荐摄入量为1.2-1.4g/kg/天 对于侧重于耐力的运动员,每日蛋白质推荐摄入量为2.0g/kg/天对于健身塑型的健身人员,每日蛋白质推荐摄入量为1.5-2.0g/kg/天

参考这份指南,根据个人体重和运动强度,每个人都可以换算出自己每天需要吃多少比较合适。如果你是个想要增加肌肉的成年人,体重大概是75公斤,你每天总共需要摄入不大于150g的蛋白质以上指南仅仅针对于成年人,虽然蛋白质对青少年也很重要,但青少年对其他营养物质也有需求,如果单纯加服蛋白粉,非但不能保证营养均衡,还容易引起肾脏损伤。为了避免风险,建议青少年通过日常饮食中的高蛋白食物来获取蛋白质和其他营养。这些推荐量的指南,线性思维容易让人误以为人的肌肉都是蛋白粉做的,那么下一个问题——

蛋白粉进入身体会发生什么?

健身圈有一句名言:You are what you eat (人如其食/以食见人)。

很多人会以为吃了蛋白粉,蛋白质就会堆积到肌肉里帮助它们膨胀了。其实,这个过程并没有那么简单直接。我们吃进去的蛋白粉,经过消化就分解出9种氨基酸(赖氨酸、亮氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、缬氨酸。记忆口诀“借一两本蛋色书来”)。

健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

只有当身体内按比例积累到足够多的氨基酸时,我们的身体才会在需要的位置合成蛋白质。乳清蛋白就是一种可以提供所有类型氨基酸的完全蛋白质。当肌肉训练强度越高,肌肉蛋白合成潜力也会越高,身体对氨基酸的需求量就会越高。在人体必需的氨基酸中,亮氨酸,异亮氨酸和缬氨酸是肌肉组织生长和修复的重要组成部分。精氨酸可以改善血液流动,有助于肌肉内部营养代谢的循环。谷氨酰胺可以增加肌细胞中的水分含量,帮助细胞生长。

当这些氨基酸比例得当、含量充足时,肌肉内的蛋白就会有效合成,肌肉组织随之充分生长。

健身吃蛋白粉对身体是否有损害?

根据肌肉结构的微观示意图,想要让肌肉变得更强壮,有两个办法:增加肌细胞的大小(肥大,Hypertrophy)和增加肌纤维的数量(增生,Hyperplasia)。阻力训练给肌肉体验了从未有过的负荷,为了在以后的训练中可以更好地承受,肌肉就会通过变壮的方式来增加强度。大部分情况下,肌纤维不会因为阻力训练而断裂损坏,所以修复过程只需要肥大,而不用增生。在神经内分泌的调节下,生长激素会使肌纤维舒张,合成的蛋白质在其间沉积,肌纤维的直径就得以增大,最终外表看起来肌肉就变得更粗壮了。

知道了蛋白粉怎么让肌肉变粗,那么最后一个问题——

蛋白粉怎么吃最好?

早上和晚上是身体吸收蛋白质的最佳时间。

早晨刚起床,经过一夜睡眠,体内能量消耗得差不多了,这时候补充蛋白质比较容易被身体吸收。临睡前适当补充蛋白质则有助于身体组织的修复,尤其是经过训练之后,安静的睡眠可以帮助机体充分吸收营养物质。传统观点认为运动后立即服用蛋白粉有助于蛋白质吸收。其实不然,锻炼后身体最需要的并不是蛋白质,而是碳水化合物。如果在锻炼后直接补充蛋白质的话,有一部分蛋白质会发生“糖异化”,转化为碳水给身体提供能量,而不能提供蛋白质补充。因此运动后直接补充蛋白粉非但不增加效率,反而会降低蛋白质摄入。运动后20分钟吃一片切片面包,半小时后等到身体对蛋白质的需求达到高峰时,再全力补充蛋白质,这样就可以达到最佳效果了。

为什么是一片切片面包呢?因为研究表明运动后身体需要的能量是来自于4份碳水化合物和1份蛋白质的比例,大多数蛋白粉每勺含有20克蛋白质,因此需要大概80克的碳水化合物才能满足这个比例,而一片切片面包差不多满足,也容易带在身边。

结语

通过蛋白粉的补充,配合力量训练,肌肉增加一般很快的,而肥大的肌纤维到底弹性如何,这不是蛋白粉的问题,而是训练方式的问题:如果阻力训练不注意肌肉的充分收缩和拉伸,那么肌肉中合成的蛋白容易蓄积在局部区域,强度较大而弹性不足。如果阻力训练中做到肌纤维中粗肌丝和细肌丝可以充分的被拉开,那么肌肉合成蛋白沉淀均匀后,新形成的肌肉就更有弹性,且有韧劲。所以“死肌肉”和“活肌肉”和吃不吃蛋白粉关系不大,和阻力训练的方式关系更大。

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