一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

陕西省体育科学研究所    08-15 08:11
一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

引体向上是一项非常好的运动方式,在运动锻炼的过程中就会让人们感觉到神清气爽,也是会使得肌肉得到很好的锻炼,尤其是自己腰腹部的肌肉,有很多的男性朋友们希望自己可以练成腹肌就是可以去做这项锻炼,这种运动锻炼的方式就是可以使得自己的身体当中的肌肉变得更加强健一些。

一般人引体向上多少个

引体向上,是中考和高中体育会考的考试选择项目之一,主要测试上肢肌肉力量的发展水平,为男性上肢力量的考查项目,是自身力量克服自身重力的悬垂力量练习。同时也是最基本的锻炼背部的方法,衡量男性体质的重要参考标准和项目之一。

一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

引体向上要求男性有一定的握力和上肢力量,这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。它是以按动作规格完成的次数来计算成绩的,做得多则成绩好,因此,它是一种力量耐力项目。

初学者及比较重的人可以使用弹力带辅助练习,或请人上托助练。同时做直臂悬垂、屈臂悬垂、低杠斜身引体、悬垂摆动、低杠仰卧引体(有一人抬腿)、屈臂引体等练习。

引体向上种类多种多样,主要分为静力引体向上和借力引体向上(可以摆动身体)两大类。

一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

反手引体向上是在正手引体向上的基础之上,手臂内旋使手心向后,由于肱二头肌短头近固定向心收缩有使手臂内旋的功能,相比较正手引体向上时肱二头肌的收缩角度,在反手引体向上时整个肱二头肌能够得到充分收缩,所以,在做反手引体向上的过程中,运动的主要动力由背阔肌和肱二头肌共同提供。

在测试前的五天内,可按照平时的方法训练,没必要刻意摄入高蛋白。测试前第三天开始多吃点以碳水化合物为主的食物,辅以少量蛋白质和少量蔬果,食物要有营养,好消化。测试当天一定要吃早餐,最好吃八成饱,不要吃油炸类食品、生冷和不干净食物,从没吃过的食物和饮料也不要在当天吃喝,以防过敏。

测试前20-30分钟可以喝点糖水,提高糖元代谢。如果是上午10时30分以后才考的,早餐已经消化得差不多了,可能会有饥饿感,可以在待考时补充点能量,如吃些巧克力或小点心。

引体向上做不了怎么练?

在发展肢和背部的骨骼肌肌力和肌耐力是可以选择斜身引体作为初始的训练动作:选择较低矮的单杠或者足够结实横杆,离地的最佳高度为练习者的身高的1/2为宜,起始位置为练习者横躺在横杆之下,双手伸直握住横杆略宽于肩,双脚支撑地面,身体从侧面看头、肩、髋、膝、足成一条直线,然后向上拉起身体直至下颚高于横杆上沿。

一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

此时保持该状态约1s左右,使肌肉充分得到收缩,然后慢慢将身体复原至起始位置,此时为完成一次练习,练习者可根据自身情况以每组6~10次成组练习,每次练习组数为4~6组,每组间隔休息30~60s,应注意的是在练习的过程中身体要始终保持从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上,骨盆保持中立位,肩胛骨后缩、下沉,不要耸肩。

腰腹力量练习

一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

在做引体向上的过程中,由于身体悬空,所以保持身体的稳定就显得尤为重要,由于身体不稳定导致的身体前后摆动会在摆动的过程中产生离心力会导致难度加大,所以就需要练习者通过发展腰腹部力量来摆阵身体的稳定性。

在发展练习者的腰腹部力量时可以采用平板支撑的方式来进行练习:练习者附身趴在垫子上,大臂在肩关节水平屈,与身体夹角呈90°,小臂在肘关节处屈,与大臂夹角呈90°,用小臂与肘关节还有双脚脚尖支撑地面,身体悬空。

一般人引体向上能做多少个?引体向上运动的二三事

从侧面看头、肩、髋、膝、足在一条直线上,骨盆保持中立位,肩胛骨后缩、下沉,不要耸肩,两眼平视,腰、腹臀部肌肉收紧,保持正常呼吸节奏,尽可能地坚持更长的时间,如果觉得难度过大,可将脚尖支撑地面改为跪姿,用膝关节支撑,双脚离地。

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