增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

健身教练    08-15 15:11

增肌就无法减脂,减脂就无法增肌,这是很多人的共识。理由就是减脂需要总摄入量小于消耗量而增肌需要总摄入量大于消耗量,两者不可能同时拥有所以也就不可能增肌跟减脂同时进行。然而事实是增肌跟减脂同时进行确实是可能的。只要你了解了增肌减脂的原理并落实到你的锻炼以及饮食中去。今天就让我们来详细为大家介绍一下。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌跟减脂的原理

首先我们需要重新为大家介绍一下增肌和减脂的原理

增肌

增肌发生在大量的力量训练之后,肌肉组织受到破坏再修复,而过程中产生超量恢复使得肌肉变得比原本更大。

增肌会使得人的基础代谢率提高,也就是提升能量的消耗率,进而达到减少脂肪的含量。

减脂

减脂当然就是减少体内的脂肪,而脂肪的降低会影响到人体内激素的分泌,此时会加速促进肌肉合成的激素分泌,最终达到肌肉生长更好的效果。

如果这个时候能够搭配严谨的饮食计划,一方面补充运动时流失或所需的养分,另一方面也可以避免因减脂运动而把肌肉也减掉,造成基础代谢率下降,使得能量消耗过慢、脂肪不减反增。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌与减脂可以同时进行吗

看完上面的原理介绍,就不难知道增肌和减脂其实是可以同时进行的了。

当肌肉增加时,会提升基础代谢率,使得能量的消耗加快,脂肪就减少了相反的,体内脂肪含量减少时,身体机制会开始促进激素的分泌,加快肌肉合成的速度。

然而问题来了,就如开头所说的,这摄入量方面怎么解释呢?

在增肌时,很重要的是每天热量摄取量需大于一日所需热量以支持大运动量所需的能量,所以在这个阶段增加肌肉也同时增加脂肪的含量在减脂的时候,由于热量摄取量低于一日所需热量、再加上大量运动破坏肌肉组织,所以减脂的同时肌肉也跟着流失

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

要想解决上面的矛盾,你就需要调整你的健身计划和饮食计划。

此时的健身计划,与单纯想进行增肌或者减脂其中一项的方式稍有不同

建议:

短时间高强度的有氧运动(以20分钟为最佳)→重量训练(以60分钟为最佳)饮食方面则是加强低脂高纤

当然,这个真要实施起来难度也是不小的,毕竟从原理上来说两者还是相对的,要想真正达到同时增肌减脂的效果两者必须搭配的非常好。

接下来就要进入本文最重要的环节了,也就是增肌与减脂的锻炼、饮食。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌与减脂的饮食计划

前面我们提到了,增肌与减脂方向不同,因此两者的餐单也需要适度的调整,

关键的原则是:控制碳水化合物、蛋白质与脂肪的摄取比例。很多人想到健身餐单

增肌阶段

增肌减脂正确的吃法,可分成三种阶段的三种菜单:增肌餐、减脂餐、休息维持餐

在增肌的阶段,每天摄入能量总值,需稍微大于你每天燃烧的热量约110%~120%,想当然,在这个长肌肉的步骤,脂肪也会跟着累积。

增脂的每日菜单理想比例是:碳水化合物摄取量40-50%、蛋白质30-40%、脂肪10-30%

推荐碳水化合物例如传统燕麦(Rolled oats)、麵包、蔬菜、水果;蛋白质食品如优格、牛奶、无糖豆浆、鸡蛋、鲑鱼、火鸡肉等;富含健康优质脂肪食品则有牛油果(酪梨)、橄榄油、坚果类食品等。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

减脂阶段

在减脂阶段需要的是每天摄取的热量少于一天身体燃烧的热量约80%-90%,以达到在「甩肉」的同时,甩掉最少的肌肉。

针对减脂的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%来做调整。

食材方面则推荐摄取消化较慢的碳水化合物,例如全麦、糙米、玉米、苹果;蛋白质食材则可选择鱼肉、瘦肉、牛奶,以及富含高量蛋白质食品─藜麦(蛋白质含量约16%-22%,多于牛肉蛋白质的含量);以及优质脂肪类如富含Omega-3还有Omega-6的植物油等等。

消化较慢的碳水化合物如纤维质,可以减缓食物(糖分)被吸收的速度以维持血糖的稳定,因此胰岛素便可以稳定地分泌,也可降低脂肪储存的速度。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

休息阶段

休息维持阶段,指的是每天摄取的热量与一天身体所需的热量同等,让你在缓慢锻造肌肉的同时,不至于增加更多的脂肪。

此时的菜单,理想比例则建议蛋白质40-50%、碳水化合物20-30%、脂肪则20-40%。

此时的碳水化合物相较其他两个阶段,因为训练的量较少,因此摄取的量也可以减少,而脂肪可以摄取较为多的量,以补偿减少的碳水化合物的量、并促使肌肉生长激素能持续有效的分泌。

食材方面则大致和增肌、减脂食用的内容相同,只要把握唯一原则:天然、低脂、低糖食品。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

增肌与减脂的健身计划

说完了3个阶段的饮食计划,该说锻炼方面的计划了。

增肌阶段

以高强度、短时间,搭配多组数(6-12)的重量训练为主。

一般需要10-16周的时间,此时的体脂尽量维持在15%左右

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

减脂阶段

此时的锻炼以中强度、长时间、有氧运动为主,附带重量训练

一般减脂的周期为3-8周,此时应尽量将体脂减到8%-10%

休息阶段

休息阶段的锻炼以高强度、短时间搭配少组数(3-5)的间隙训练为主

一般周期为4周,此时只要保持当前的肌肉和脂肪含量就好了

P.S.所谓间隙训练就是通过有氧、无氧以及高强度、低强度交互交替进行锻炼,这样做的好处是可以提升心肺功能、提升肌肉耐力、并提升身体机能。

增肌减脂能同时进行吗?增肌与减脂原理详解

现在关于增肌与减脂的饮食还有锻炼计划大家都有初步的了解了吗?

接下来你就可以根据自己的情况给自己制定相应的计划了。每一个人的情况和需求不同,想同时达到增肌减脂的目的的难度也不同,我们没有办法给出一个万金油的数据供所有人使用。

但如果你按照上面的原则再结合自己的实际情况调整,并努力付诸行动的话,这个目标就一定能够实现的。

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