六大基础专项练习,改善自由泳动作问题的利器

从不一样开始    08-16 13:28
六大基础专项练习,改善自由泳动作问题的利器

在自由泳的学习过程中,往往有一些动作问题困扰着泳者,如果没有找到合适的解决方法,只是一味地游下去,并不有利于改进动作,甚至于个别错误动作会形成习惯,更加难以纠正,所以,了解一些专项游泳练习很有必要,这些专项游泳练习不仅可以帮助泳者纠正动作问题,改善换气,还可以帮助泳者更好地体会动作时机和身体整体发力配合的微妙之处,从而帮助泳者找到不断提升游泳水平的方向。

虽然自拍游泳视频可以帮助自己直观地看到自己游泳的情形,但泳者自己往往看不出问题所在,除非问题特别明显,一般将自拍视频交由游泳教练或是更高水平的泳者,让他们帮助审视动作、姿态、节奏的问题会得到更确切的建议。

在这之前,先了解一些专项游泳练习方法,掌握一定的自我纠正的能力。

1、握紧拳头

初学自由泳时,不可避免地会延续在陆地上运动的习惯和经验,大力划水,用力打腿几乎是下意识的动作,使得离正确的游泳动作相行渐远,因此,先放松下来,逐步去感受动作与水的交互作用,培养水感,掌握正确的动作要领最为关键,这个过程是一个“大胆假设,小心求证”的过程。

暂时忘记手掌是个好主意。双手各自握紧成拳,再体验划水动作,会对抱水、推水、推水有更深的体会。

2、摇橹手掌

水是如何支撑住身体的?单单用浮力解释过于粗放,更多时候需要在意的是身体的对水面积,尤其是向下的对水面积,手掌竖直与放平的对水面积就完全不同,仅仅是姿态的改变就会引起很多变化。

为了充分感受这一点,摇橹手掌练习非常有用。双臂尽量前伸,手掌稍外翻向外小幅度划水后再内扣小幅度向内划水,类似于划船时的摇橹动作,双腿轻快打水前进。

这个练习可以分为好几种方式:一种是双手同时摇橹;一种是一条手臂前伸,另一条手臂在尽量前伸的前提下手掌摇橹;还有一种是难度最高的一种,是一条手臂放在体侧,另一条手臂前伸并手掌摇橹。

3、高肘摇橹

既然摇橹练习可以大大提高手臂对水感觉,为什么不利用摇橹练习来提高划水效果呢?这就要说到最爱的专项练习——高肘摇橹。具体方法是两条手臂保持划水时的高肘状态,并且尽量保持手臂上臂不动,即维持稳定的高肘状态。

高肘摇橹练习分为两种:简单地是两条手臂同时处于高肘状态,并同时摇橹;较有难度的一种是一条手臂前伸,另一条手臂保持高肘状态,但几乎不做任何动作,偶尔摇橹,同时双腿轻快打水游进,保持高肘状态的手臂由于小臂和大部分上臂完全正面对水,会感受到明显的水阻,同时,泳者可以专注体会摇橹时机与打腿产生最大合力的时机。

4、狗刨练习

狗创练习是高肘摇橹后练习的改进,即两条手臂划水后不出水移臂,而是在水下移臂,贴近身体前伸,继续做划水动作,其游进过程嘴巴可以浮出水面,双腿轻快打水,这个练习可以有效地提高核心部位控制身体平衡的能力。

5、单臂划水

这个练习是最为常用的一项练习,对于纠正身体姿态和提升划水动作效果明显。具体方法是双腿打水,只使用一条手臂划水,另一条手臂或者前伸不动,或者放在体侧,手掌贴近髋部。

单臂划水练习主要用于修正手臂划水动作,同时也可以在两次单臂练习之间切换时体会身体侧转,做单臂划水练习需要注意的一点是不能因为是单臂划水就忽视身体侧转,一直平趴在水面上游泳,这样就失去了单臂划水练习的意义。

6、单侧游进

同样的,单侧游进练习主要是一条手臂前伸,腿部快速打水,同时保持身体呈侧身姿态游进,需要换气时头部自然转动出水换气,注意,由于身体姿态已经是侧身姿态,所以当头部转动嘴巴出水时应该可以轻松换气,而且不会影响游进的流畅度。

单侧游进的关键在于练习头部的稳定性,如果头部不稳定,脖子不放松,保持良好的方向性,那么单侧游进要么影响到转头换气,要么游出一段距离后就会偏离方向。

总之,学习自由泳很容易,但要扎实地不断提升每个动作,解决细节问题,非下功夫练习基础功夫不可。

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