用这三个姿势跑步,膝盖早晚会出问题

掰腿老黄TB    08-16 13:34

随着大家对于健康、养生的重视程度日益增加,跑步成为深受大家喜爱的运动之一,“全民健康跑”的理念也越来越普及。但与此同时,也有很多跑友们在跑步之后出现了膝盖的不适,也就是我们常说的“跑步膝”。下面我会给大家介绍一下“跑步膝”的症状,以及为什么会得这个病,该怎么进行康复锻炼。

如果你有下面这四种症状,极有可能就是得了“跑步膝”,应立即停止运动,注意休息。

“跑步膝”典型症状:

1 下楼梯或下坡跑的时候膝盖感觉疼痛

2 膝盖用力伸直或者弯曲二三十度时特别疼

3 股骨周围(主要是股骨上面)感觉刺痛

4 症状加重时,大腿和小腿外侧也会疼

用这三个姿势跑步,膝盖早晚会出问题

跑步不是会锻炼身体吗?为什么会伤膝盖?

跑步是一项重复与周期性高的体育运动,主要是通过膝关节的屈伸来完成的运动过程,所以极易对膝关节造成损伤,具体原因有下面3点:

1 跑步姿势

跑步大家都会,但是很多人是在用错误的姿势跑步,错误的跑步姿势主要有前腿直膝落地、后脚跟落地、落地点离自己重心太远这三种,下面一一说明:

前腿直膝落地,这个姿势的伤害最大,因为大腿上最大的那部分肌肉的缓冲能力被放弃了,而且冲击能量直接冲击膝关节。【1】即使鞋很好,缓解能力也极其有限。下图就是典型的一例:

用这三个姿势跑步,膝盖早晚会出问题

前腿直膝落地

后脚跟落地,这是个有争议的话题,因为的确有不少人这样做,毕竟好鞋能相当程度地弥补这个不好习惯带来的问题。不过,长期这样跑难免会有问题,用后脚跟而不是后脚掌着地,会对膝盖造成更大的冲击。

用这三个姿势跑步,膝盖早晚会出问题

脚跟着地时的受力分析

落地点离自己重心太远,这样可能步幅会有所增加,但代价是脚掌和脚踝用不上力,全靠膝盖来缓冲,长此以往,膝盖肯定会出问题。

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落地点离自己重心太远

2 自身原因(X型腿)

如果患有膝外翻,也就是X型腿的人,在跑步过程中,对膝盖的压力和磨损都是要远超正常人的,因为膝外翻会导致下肢的力线发生改变。膝关节的外侧间隙承受能力大于正常负荷,一直这样下去,就容易使得膝关节发生病变。

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3 跑步的频率和强度超过自身极限

很多人每天都坚持运动,这本来是一件很好的事情,但有些人每天都在挑战自己的身体极限,使膝关节进行超强度的屈伸给关节带来超负荷的冲击力,【2】而关节又未能得到足够的时间休息,就会出现各种问题。

4 另外,经常有跑友问:“跑步是造成跑步膝的唯一原因吗?不跑步是不是就不会出现跑步膝?”

其实,跑步只是诱发跑步膝的原因之一。长期的快速运动、负重训练等需要反复弯曲膝关节的运动都会诱发跑步膝。例如徒步、登山、骑行、滑雪等。

得了“跑步膝”怎么办?

刚出现“跑步膝”时,病人只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛,每当坐下并伸直腿时疼痛加重,如果长时间不活动膝关节就会出现僵硬,。跑步者一旦发现膝关节疼痛就要减少运动,停止跑步2一4周,同时口服一些抗炎药,另外还要做这个锻炼动作来配合治疗:

肌力训练——静蹲

“跑步膝”主要是大腿前肌肉附着点的慢性劳损,常有肌力降低的情况,这时就要通过“静蹲练习”来增长肌肉力量。【3】如果为了膝痛而进行靠墙静蹲,蹲的位置要高一些,小腿与地面保持垂直,避免膝盖超过脚尖;这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌,也避免给予膝关节过大压力,或者说蹲的位置应当以不产生疼痛为度。

用这三个姿势跑步,膝盖早晚会出问题

1控制好高度:如果为了治疗膝痛而进行靠墙静蹲,蹲的位置要高一些,这样一方面可以有效训练大腿前侧股四头肌,也避免给予膝关节过大压力。

2控制好时间:一般可以蹲到腿感觉酸胀为止,由于个人能力不同,一般可维持30秒-2分钟,甚至更长。

3控制频率:靠墙静蹲几乎不受场地限制,在室外、在家、在办公室随处都可练习,建议可以天天做,也可隔天练习,一次训练至少蹲2组,最好完成3-4组。

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