为什么锻炼后肌肉酸痛?肌肉酸痛才有效果吗?

健身教练    08-16 13:56

凡是锻炼的人都有过这种体验那就是锻炼后肌肉酸痛,尤其是在第二天甚至第三天的时候可能酸痛到动不了….这种感觉真是“痛并快乐着”因为不少人都觉得这说明自己练到位了。可究竟这锻炼后肌肉酸痛是为什么呢?如果酸痛还能继续锻炼吗?肌肉酸痛究竟意不意味着锻炼到位了呢?今天我们就来揭开谜底

为什么锻炼后肌肉酸痛?肌肉酸痛才有效果吗?

锻炼后肌肉酸痛的现象

首先咱们得先给这锻炼后肌肉酸痛取个名字,其实科学上我们把这种现象称为“迟发性肌肉酸痛”(Delayed Onset Muscle Soreness,简称 DOMS)

这种肌肉酸痛不会再锻炼后马上出现,而是要在12小时左右开始体现,并于48-72小时内达到顶峰(所以会有锻炼后第三天感觉最酸痛的感觉)。

一般来说,在锻炼后的5-7天内会完全消除。当然这个看具体情况,很长时间不锻炼的人第一次锻炼回复时间会长一些,如果是经常锻炼的那么只需要1、2天的时间就能回复。

另外这还和你的回复也就是锻炼后的营养摄入、休息等有关。

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锻炼后肌肉酸痛的原因

关于锻炼后肌肉酸痛的原因也就是造成DOMS的原因,几乎所有的人都认为是因为无氧运动产生的乳酸堆积。

听起来似乎很有道理,做有氧运动就没有….

然而事实是几乎所有的人都错了!!!!

最近20年已经有大量的研究推翻了这个说法

真正造成锻炼后肌肉酸痛的原因是:肌肉纤维在运动收缩时出现良性撕裂,形成微创伤,从而导致细胞轻微发炎,挤压神经痛楚感应器,并同时释放化学物质刺激神经线,令脑部容易产生酸痛的感觉。

而所有锻炼当中,最容易造成DOMS的就是“离心收缩”运动,这类运动会让肌肉纤维发力收缩时被拉长,引起撕裂

此外,练习不熟悉的动作、突然大幅改变训练模式或训练强度,以及久休后重新投入运动训练,也特别容易引起DOMS。

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锻炼后肌肉酸痛的危害

DOMS显然并没有什么危害,它不过是我们身体的一种自我保护机制,就是告诉你这段期间该休息了。

只要经过适当的休息,肌肉便会自然复原,适应刺激后变得更强壮。

所以把锻炼后的肌肉酸痛和运动受伤混为一谈显然是不合理的。

有研究甚至指出,若我们过分抑压DOMS的出现 (例如透过药物和长时间冰镇),反而会阻碍肌肉生长,长远影响训练成效。

从这一点来说,锻炼后肌肉酸痛还真的是你锻炼有效的证明呢

不过呢…对于经常锻炼的人来说,频繁出现肌肉酸痛肯定是会影响你的训练计划的

SO,有没有快速消除这种肌肉酸痛的方法呢?

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拉伸可以暂时缓解酸痛

锻炼后肌肉酸痛的恢复方法

一般来说锻炼之后的拉伸和轻量运动可以减缓这种酸痛带来的不适,至于原理

第一,促进血液循环,为肌肉带来更多养分

第二,减低肌肉的绷紧程度和改善粘结性,放松神经,避免过分亢奋

第三,增加安多芬等物质的分泌,带来短暂止痛效果

然而这种方法的效果是暂时性的

至于真正保证快速有效的方法…对不起…至少目前来说还没有找出来。

虽然方法有很多种但是效果都因人而异

像小编我的经验就是,锻炼之后补充适当的营养然后足够的休息就能够回复的很快(这里说的营养比如ZMA或者谷氨酰胺)

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锻炼后肌肉酸痛期间的锻炼

肌肉酸痛的这段期间能否锻炼呢?这是大家最关心的问题了吧。

然而事实就是“NO!”,不建议这么做

前面都说过了这是一种保护机制….

在这段期间,你的肌肉的缓震能力会下降,神经募集模式改变,身体会不自觉的借力来完成动作。

这就可能给你的关节造成额外的压力,既无法有效锻练目标肌群,又会增加受伤风险

所以,正确的做法是在肌肉酸痛的这1、2天里降低训练量,多休息。

如果你实在想锻炼,那就练不酸的部位吧,比如你是上半身酸痛那就练下半身。

另外,对于尝试全新的锻炼或者很久没有运动的人,一开始一定不要直接上高强度的训练,要循序渐进才好。

为什么锻炼后肌肉酸痛?肌肉酸痛才有效果吗?

泡沫轴拉伸

现在关于锻炼后肌肉酸痛的各种问题你都了解了吧?总而言之,这种酸痛目前没有统一的一定有效的恢复方法,效果因人而异,所以你要做的就是找出适合自己的锻炼以及恢复方法。

好了,如果还有任何问题,欢迎在评论区告诉我们

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