新手健身:必须掌握的4个基本方法

健身教练    08-16 14:31

说到健身训练法则很多人可能会觉得很高端的样子,一般人根本吃不消用。听说还分什么初级阶段、中级阶段和高级阶段…那现在你健身也有一段时间了,甚至到达一定瓶颈了,想着也该试试各种健身训练法则了吧。可是这些法则应该在什么时候用呢?比如停息训练法我是在锻炼一开始就用还是收尾的时候?

新手健身:必须掌握的4个基本方法

不只是停息训练法,还有递减组、超级组、助力训练法….别担心,今天我们就来教大家关于健身训练法则的使用时机。在你看完下面的文章之后你就会知道应该如何运用这些训练法则了

新手健身:必须掌握的4个基本方法

训练法则1:停息训练法

停息训练法是指在一组动作做到力竭之后,暂停10-15秒。然后继续做直到再次力竭。

使用这个训练法则可以让你即使做大重量也能完成较多的次数

正因为如此,所以如果你想要使用停息训练法就应该在锻炼的一开始,这时候你的状态最好自然能做的重量和反复也就更多。

在器械的选择上建议使用杠铃或者史密斯器,因为相比哑铃或者其他器械,这两个器械能够使用的重量更大也更容易放,这样停息的过程也能够完成的比较好

使用停息训练法唯一忌讳的就是做大重量深蹲,因为如果是大重量深蹲要把杠铃抬起来做到力竭再放回去过很短的时间再抬起来….是非常困难的。

如果你是想练腿的时候用停息训练法,建议使用一些孤立腿部锻炼动作,比如腿屈伸、腿弯举

新手健身:必须掌握的4个基本方法

训练法则2:助力训练法

助力训练法需要一个伙伴的帮助,你先自己一个人做,完成尽可能多的反复。当你快要力竭的时候,让你的同伴协助你再完成几次反复。

助力训练法一般用在第一个动作之后,或者整个健身计划的中间阶段。这个时候你应该已经充分热身了,而且还有足够的力量,而不是已经有些精疲力尽了。

在器械的选择上没有任何的限制,因为这个训练法则本身就是有同伴协助的所以不需要有顾虑。

一定要说的话…就是硬拉了,毕竟硬拉没有什么好的辅助的办法

新手健身:必须掌握的4个基本方法

训练法则3:超级组

所谓超级组就是连续做两个锻炼动作,中间没有任何的休息。这是一个非常经典的训练法则,可以有效缩短你的锻炼时间,给你极强的泵感。

建议你在整个锻炼计划的中期加入超级组的训练,这个时候你的肌肉应该已经充血了,有能力承受更强的训练。

使用超级组推荐的器械一个是哑铃,还有就是“任何两个离得很近的器械”。

哑铃的锻炼动作很多,这样你就不需要做完动作再去找其他器械或者因为别人正在使用而等待了

另外拉力器也是一个绝好的使用超级组的器械。

新手健身:必须掌握的4个基本方法

训练法则4:递减组

所谓递减组就是当你使用一个重量做到快要力竭的时候,马上换一个更轻一点的重量,继续做更多次数的反复。

至于你一组动作里降低几次没有规定的说法,不过一般来说降低1、2次就够了

因为使用递减组是让你达到完全力竭的,所以建议你把它放在整个健身计划的最后。

做递减组时你需要很快的变换重量,建议的话使用固定器械(可以很快调整重量)或者哑铃,另外因为是动作的最后所以建议采用一些孤立动作。

最不推荐的就是杠铃了,毕竟把两侧的杠铃片放下需要的时间太长了,当然如果你有两个伙伴在旁边等着就当我没说….

新手健身:必须掌握的4个基本方法

现在你知道了吗?这些健身训练法则的使用时机以及推荐的器械。不过要提醒大家,健身的高级训练法则还有很多很多,如果有机会我们会在之后陆续给大家介绍的。

相信你今天介绍的这4个就够你用的了!有任何问题,欢迎给我们留言。

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