健身有必要练到肌肉力竭酸痛吗?不要努力健身,却没达到目标

急塑健身    08-16 17:23

健身真的有必要锻炼到极限让肌肉力竭吗?这是一个新的训练理念:疼痛、不适和疲劳可以是训练时难以避免的副作用,但不该作为训练的目标。

一、有必要练到力竭吗?

例如,如果一名健身者的目标是6个月内达到减肥瘦身的目的,那他在这6个月的训练过程中肯定会经常感到疲劳和不适。但是你要知道,实现减肥目标的成功标准不是看他能忍受这6个月运动带来的副作用,而是看减脂、减重效果。

举两种情况:一个撸铁者在训练时不流汗或肌肉较少疼痛,一年增长了10斤肌肉。另一种情况:他一年来流了很多汗或经常练到肌肉疼痛,他也成功增肌10斤。两种情况都能实现目标,我想大部分人应该都会选择第一种方式去实现增肌目标吧!

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二、训练目标是力竭还是锻炼效果?

有一种情况大家应该都有经常遇到,那就是有很多人在实现健身增肌(减肥)目标而进行力量训练时,往往都会将力竭作为训练有效的重要指标。这种观念是不对的,而且力竭与训练有效是不能划等号的,现代运动健身的研究都已经表明没有这个必要,所以大家不应该老是以力竭作为训练有效的参考,应该多考虑有没有训练效果。

健身房现在比较流行的团操课“搏击操和杠铃操”。先来说说搏击操,其实就是跟着音乐做出数十种从搏击术中摘取的武术动作(也许是数百种)。等你上了一年的搏击操你所掌握的搏击动作说不定已经超过那些专门学武的人,但你的战力却差远了。

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与搏击操一样,杠铃操本质上也是一门有氧运动课,是典型的高数量、低负荷的运动。大家喜欢它是因为练完后会让你汗流浃背、精疲力竭。正因如此,大多数人才会对这个操课满意。

有一种现象,那就是当一位教练帮你制定健身计划并带着你训练时,如果没有让你出汗或者没有让你精疲力尽达到力竭的状态,多数人会觉得这位教练不合格从而感到失望。弄得好像健身计划是专门为力竭这个目的而设计的,而不是为了得到训练效果而设计的。

正因为健身知识的缺乏才会导致这些种种误区的出现,如果你也正想准备去健身,你一定要先弄清楚自己的健身目标是什么?你是想保持身体健康呢?还是想增肌或减脂,还是单纯只想出出汗?

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三、想达到目标就一定要忍受训练带来的的副作用?

想达到目标就一定要忍受疼痛、不适和疲劳这些训练带来的的副作用?那我说如果有办法既能达到健身的目标,又不用去忍受这些副作用,你会怎么选?

很多人健身时,对增加训练负荷来取得进步并没有概念,并且对每周训练频率、训练周期也毫不在意,他们锻炼时往往只会想着我有没练到力竭啊,或者我能做多少次、能跑多少公里等。

你总会听到有人说“我每天做50个引体向上为什么我的背还是很单薄”或者“我能连做300个俯卧撑也没练出多大的胸肌”的话。却极少听到有人说“今天做俯卧撑要比上次多做10个”或者“今天我要尝试再加5斤负重做引体向上”的话。

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关于训练破PR(个人记录)的周期(或频率)多少才合适?健身时间久点的人可能会说每三周为一个周期。这是很多人用的训练周期,也是大多数人对周期的了解。在这里笔者需要讲解一下:随着你的进步,目标不断地变动,周期也在变动。

如果你在训练时不断尝试突破自己,可能两三年你就能达到常人的极限。但你要记住,如果不是专业运动员,你的健身目标不应该是不断挑战下一个极限。因此达成健身目标后,就不需要把太专业的内容列入你的计划中。毕竟到达一定水平后,运动员想突破极限,一个周期甚至可以长达三四年。

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四、大家为何会痴迷肌肉力竭、酸痛?

许多人锻炼后常有伤痛,而且恢复后成绩确实也在进步,因此大家常把训练的副作用与训练有没有效果联系起来。在看我这篇文章之前,你是否也觉得训练成效与身体酸痛的联系是对等的?

比如:上个月你很努力的撸铁训练,经常肌肉、关节疼痛,并且取得了很大的进步。这个月你要养伤所以停止训练,这时肌肉、关节不再酸痛,你可能会觉得你的体能和健康水平在不断下降。

其实这种认识是错误的,不能仅仅因为你练完后身体酸痛,就说明你的水平正在提高。要知道伤势的积累会让成绩不升反降,休息一段时间后再练反而更容易取得进步。而且训练有进步也不一定要练到身体酸痛,没有酸痛也不代表你没有进步[1]。

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举一个实例

为了方便,我把教练叫做A,客户叫做B(这是一个真实的事例)。教练A被一个大学运动员B请来做力量训练指导,为进入NFL职业联盟做准备。联盟有个上半身力量测试,就是尽自己最大努力卧推更多次225磅(204.12斤)的杠铃。

这位运动员B有极强的职业精神,在坚持所有的球类训练、短跑等训练之外,他还每周在健身房训练5-6天,每次训练2-3小时,所以力竭、酸痛对他来说是常事。努力训练是一件好事,但也容易让运动员误以为力竭、伤痛就等于成绩,久而久之可能会逐渐被累积下来的伤病打倒。

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当教练A指导客户B前,B可以卧推这个204斤的杠铃13次,然后教练A定下的训练目标是推25次。要知道想推204斤的杠铃需要你有力量,力量又分为最大力量和力量耐力等,力量耐力是建立在最大力量的基础上的。当225磅(204斤)的重量你能推起超过5次时,才偏向锻炼力量耐力[2],而想推25次需要很强的力量耐力,所以首先要做的就是提高他的1RM。

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开始前客户B的卧推1RM重量大约是315镑(286斤),225磅(204斤)是他最大力量的71%。假设他天赋好,225磅(204斤)想推起25次,那么225磅(204斤)起码要是他最大力量的0.6倍左右[3,4,5]。所以,如果训练目标是25次,他最低要推起约375磅(340斤)的重量。(用25RM来算最大力量误差有点大,数字请不要太较真)

练力通常需要重负荷,低次数,并且在组间要有足够的休息时间(2分钟以上)。这种训练类型很难,不像健美训练那样用高次数短间歇(高次数对提升力量的作用较小)。

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因为增力训练的休息时间甚至可以长达半小时,所以不会那么累。客户B在参与训练大约12周后,对教练A说到,他觉得自己健身训练几乎都不流汗、也没有力竭,很少酸痛,感觉不像在训练。但教练A反问客户B,你最近的卧推水平怎样?客户B答到,我现在能推起355磅(322斤)!

客户B在12周内就把卧推成绩从315磅(286斤)提高到了355磅(322斤),力量增长了36斤。客户B表示这比他过去两三年加起来的进步要大得多,而且他在过去的三年里几乎一直处于肌肉酸痛和疲劳的状态。

健身有必要练到肌肉力竭酸痛吗?不要努力健身,却没达到目标

总结

改变肌肉酸痛与训练有效的看法,知道训练到肌肉酸痛、力竭并不代表着有效果或者水平得到提升。当然,并不是说让大家必须降低目前的训练水平,而是让大家反思一下,自己的健身计划,是否真的有效果?不要在健身计划中全力以赴的训练,却没有得到想到的结果或实现健身目标。

健身有必要练到肌肉力竭酸痛吗?不要努力健身,却没达到目标

 参考文献: 

 (1)Flann K L, LaStayo P C, McClain D A, et al. Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?[J]. Journal of Experimental Biology, 2011, 214(4): 674-679. 

 (2)Schoenfeld B J, Peterson M D, Ogborn D, et al. Effects of low-vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2015, 29 (10): 2954-2963. 

 (3)Epley B. Poundage chart: Boyd Epley workout[J]. Body Enterprises, Lincoln, NE, 1985, 86. 

 (4)Hetzler R K, Schroeder B L, Wages J J, et al. Anthropometry increases 1 repetition maximum predictive ability of NFL-225 test for Division IA college football players[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(6): 1429-1439. 

 (5)Hetzler R K, Schroeder B L, Wages J J, et al. Anthropometry increases 1 repetition maximum predictive ability of NFL-225 test for Division IA college football players[J]. The Journal of Strength & Conditioning Research, 2010, 24(6): 1429-1439. 

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