关于“间歇训练”,你真的会跑吗?

跑吖    07-19 22:40
关于“间歇训练”,你真的会跑吗?

间歇训练法是指在1次(组)练习之后,严格控制间歇时间,在机体尚未完全恢复的情况下,就进行下1次练习的训练方法。

间歇训练是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有“人类火车头”之称的埃·扎托皮克运用此方法创造了18项世界纪录。由于战争原因,当时间歇训练法的运用并不广泛,但它标志着中长跑跨入了“速度”时代。 

随着上马、北马相继公布比赛时间,跑友们进入了紧张的夏训备战阶段。除了工作日的晚间训练,在周末还会进行强度较高的间歇跑训练,但很多跑友对间歇训练并不了解。下面就和大家谈一谈关于”间歇训练“的一些事项。

间歇训练特点

间歇训练的特点是机体通过较高负荷的心率刺激,使机体抗乳酸能力得到提高。

在心率未恢复到安静水平时,进行下一次练习。即使在间歇时间内,运动器官(肌肉)得到休息可抗疲劳,而心血管系统和呼吸系统的活动仍处于较高水平,这样多次重复刺激训练,使肺活量水平,肺通气效率得到提高。

同时,心脏收缩力量加强,心脏容积增加,提高了心输出量,增强了心脏的泵血功能,从而提高了血液循环功能,为肌肉运动提供了必要的能源物质。

通过间歇训练,心脏容积比原来增大了1/5,提高了心博量。随着心肺功能的增强,机体的最大摄氧量水平也随着明显地提高,成绩逐步提高。

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间歇训练原则

间歇训练是提高运动成绩的重要训练手段之一。

间歇训练对运动员的综合能力要求很高,对于综合能力很强的专业运动员,是提高运动成绩的重要训练手段之一。但对于刚刚开始跑步的业余跑友,在进行间歇训练时还是应遵循以下基本原则。

1、间歇训练强度高,对运动员综合能力要求很高。所以,初学者和运动水平较低的跑者,前期训练不建议进行间歇训练;

2、尽可能在竞技状态好、训练较系统的情况下适当进行间歇训练。有伤有病、伤后复出、节假日“腐败”后时,不要进行间歇训练;

3、业余跑友,尽可能采取有氧训练+间歇训练的组合模式。例如:10公里+1000米x4次,16公里+400米x10次等。这样组合的好处是保证了课次的总负荷(训练的重点),而且长距离有氧训练后,身体已经有了一定的的体能消耗,再对心肺和肌肉进行带强度的刺激,更能激发机体的潜力,同时也模拟了比赛后程冲刺的真实过程(先大量消耗,再高强度冲刺);

4、间歇训练中的休息时间,可以时不时地散步、慢跑交替,但是不要坐着不动或者直挺挺地站着,跑完也不要突然坐下来休息,以防肌肉僵硬或心血管不适;

5、间歇训练的次数不要太频繁,如果不是赛前训练,10次训练课安排1~2次间歇训练就够了。

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间歇训练手段

第一套:准备活动2~4公里,1000米x10次,配速要求:85%,每个1000米之间间歇5分钟。

特点&适用:1000米间歇训练法的特点是:中距离,高强度。对提高马拉松运动员的速度耐力有帮助。这种训练法是专业运动员采用最多的一种间歇训练法,平均每两周就会进行一次。

第二套:准备活动2公里,10公里,配速要求:80%,间歇8分钟,专项跑6公里,配速:85%,间歇6分钟,专项跑2000米,配速:90%

特点&适用:递减段落距离、增加运动强度间歇训练法的特点是:段落越来越短,强度越来越高。对提高马拉松运动员的抗乳酸能力有帮助。这种训练法在运动员准备参加10公里或半程比赛前12天左右进行。

第三套:准备活动2~4公里,(800米x5次)x2组,配速要求:90%,两组之间间歇10分钟,每个800米之间间歇3分钟。

适用于:800米间歇训练法的特点是:间歇时间短、密度高、强度大。对提高马拉松运动员的无氧能力有帮助。这种训练法常用于赛前10~12天左右进行。

第四套:准备活动2~4公里,(2000快米+2000米慢)x5次(连续完成),配速要求:90%+75%

适用于:2000米快+2000米慢间歇训练法的特点是:注重运动总负荷和总强度。对提高马拉松运动员的混氧能力非常有帮助,也是山东省中长跑队新开创的一种训练手段。这种训练法在冬训和无比赛任务时采用的最多。

第五套:准备活动2~4公里,3000米x5次,配速要求:95%,间歇时间5分钟。

适用于:3000米x5次间歇训练法的特点是:运动强度大,间歇时间短。对提高马拉松运动员的专项能力非常有帮助。这种训练法在运动员比赛前15~20天左右采用的最好。

备注:85%的配速是指运动员最大摄氧量、最大心率的85%。

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如何通过测量心率来控制间歇时间?

一般来说,间歇时间的控制是受间歇训练的内容、强度和负荷来决定。

如果间歇时间太短,身体恢复不过来,不仅影响下一组的训练质量,也容易造成不必要的伤病和身体损伤。如果间歇时间过长,当机体状态恢复到一定程度,还没进行下一组的刺激,就不会产生训练刺激的叠加或累积效应,达不到训练效果,而且身体也冷却了,下一组跑的时候会出现肌肉僵硬、岔气等不适。

通常,间歇段落越长,间歇的时间相对也越长。例如:专业马拉松运动员,5000米x3次的训练课,间歇时间控制在8~10分钟比较合适(业余跑友可以控制在12~15分钟),1000米x10次的训练课,间歇时间控制在3~4分钟比较合适(业余跑友可以控制在5~7分钟),400米x12次的训练课,间歇时间控制在2分钟内(业余跑友可以控制在3分钟内)等。

如果有的业余跑友还是无法弄明白间歇时间,那么,还可以通过测量心率来控制间歇时间。如果进行800米、1000米、1200米等中短距离的间歇训练,心率大概恢复到有氧训练心率(-30次),便可以进行下一组的训练。例如:你日常有氧训练的心率是150次/分,那么心率恢复到(120次)/分左右,就可以进行下一组的训练了。

如果进行2公里、3公里、5公里等长距离的间歇训练,心率大概恢复到有氧训练心率(-50次),便可以进行下一组的训练。例如:你日常有氧训练的心率是150次/分,那么心率恢复到(100次)/分左右,就可以进行下一组的训练了。

间歇训练并非业余跑者想的那样“练间歇,就一定能提高速度”,间歇训练也不是“万能”的训练手段,它只是基于有氧基础保障下的一种提高运动员运动水平的训练手段之一,我们不需要过度迷恋。

而且,没有有氧的基础,没有科学、系统的周期训练,间歇训练难以得到实际的效果。所以,建议业余跑者安排间歇训练时,首先保证总运动负荷,其次保证运动强度,最后基于以上两点再来定间歇时间的长短。

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间歇训练时,身体会发生哪些变化

间歇训练的“关注点”主要是“间歇时间”的长短。

在完成一组训练内容,间歇休息中运动器官(肌肉)得到休息,无氧代谢停止,肌肉代谢产生的乳酸逐渐消除。而心血管系统和呼吸系统的活动虽然稍稍恢复平息,但仍处于较高水平。这样多次重复刺激训练,使得心肺功能提高,最大摄氧率提高,带来的不仅是无氧能力提高,有氧能力也会一定程度改善。

当我们再进行下一组间歇训练时,随着运动强度加大,摄氧量远不能满足肌肉代谢需求,这时候肌肉中的糖原进行无氧供能的比例增高,产乳酸的量大于乳酸消耗的量,使肌肉中乳酸堆积。

这里需要注意的是,乳酸是一边产生一边消耗,产乳酸是无氧代谢,而乳酸的彻底分解是有氧代谢。有氧能力越好,那么心率和乳酸浓度的下降过程也越快,恢复的越快,所需的间歇时间也越短。所以,这也一定程度体现了有氧训练是无氧训练的基础。也是为什么我们一直强调要先练好有氧训练,再练无氧训练。

关于“间歇训练”,你真的会跑吗?

总之,间歇训练手段和间歇时间之间的关系是一门学问,几乎所有的教练员都在研究它。它同系统训练有着相互依存的因果关系,是加强训练不可忽视的重要环节。

间歇训练的关键在于间歇时间的长短。虽然,对于专业运动员,一旦间歇时间过长,训练效果不是很明显。但对于业余跑友,还是建议间歇时间不宜太短(应控制在3分钟以上),时间太短容易造成身体恢复不过来,造成不必要的伤病和身体损伤。而且,间歇训练必须因人而宜。因成绩而定,因能力而跑。因恢复而停。

如果您在接下来的训练过程中遇到关于间歇训练的问题,均可在文章底部留言。我们的教练团队将会根据您的问题给出我们合理的建议!

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