击破健身谣言!瞬间提升增肌效果的动作存在吗?

超燃健身派    08-12 23:26

今天让小编我和你们讲讲让你们立马变壮的神奇动作和技术调整方法。不相信?对,确实不能信。今天我们到底要讲什么?先给今天的话题下一个定义,这里的神奇动作指的是:对于常规动作做一点点技术调整就能促进增肌的效果。

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举个例子,比如哑铃划船,不只是简单的划船动作,你可以把哑铃往臀部方向划,这是一个调整;比如肩部推举,不只是单纯的向上推,你可以选择做阿诺德推举,起始姿势是这样,哑铃放在前面,拳心面向自己,然后转上去,也有人会将拳眼面向自己,然后推上去。

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各种不同的变式,技术上一点点小的调整,在握距这样的点上进行变化,这些调整会有什么样的效果?是不是值得进行调整?有好处吗?有没有坏处?这几个问题的答案都是肯定的。

我们先来看好处。技术上的调整可以让你更多地侧重到某块肌肉,举个例子:如果你就做常规的哑铃划船动作,会涉及到三角肌后束、前臂(肘)屈肌以及背部肌肉。同样的重量,如果你往臀部划,这样对背阔肌刺激更大,更多地训练到背阔肌,相对于常规的划船动作减少了对菱形肌、斜方肌的刺激,所以效果确实有所不同。

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除此之外,如果你还用大重量、训练量高,某些技术上的调整可以让你减少组织损耗,比如说,做仰卧屈伸的时候,常规动作让杠铃降到头顶,这样对肘关节压力大,因此让肘部略微下移,这样完成臂屈伸这个动作。之前我就像常规那样做仰卧臂屈伸,做了几个月肘关节就受不了了,后来我开始调整肘关节位置,这样技术上的微调让我做这个动作不受伤,效果非常棒,技术上的微调明显减少了关节组织的损耗。

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技术微调还可以避免出现倦怠的情况。如果你厌倦了某种方法的划船,你可以换一个方法,侧重点略有不同,涉及到运动单位就会略有不同,让你不再觉得无聊,帮助你突破平台期,扩展我们所能运用的技巧。

好处就是这些,那么有什么问题呢?也算不上什么问题,但是事实就是技术微调对肌肉刺激的影响,尤其是增肌的效果其实非常小,你不要一看到职业健美运动员练出了已经齐腰的眼镜蛇背阔肌,就觉得这个人在做反握划船的时候肯定用了小拇指不碰到杠铃的技术。

很多背部肌肉练得不错的人,都是通过大量的负重引体,练大背部肌肉的唯一方法就是这样。用了一些技术就能让自己的肌肉瞬间变大吗?你会发现根本没用!对于这些微小变化的效果,要抱有现实的期待。

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还有一个要点,可以算是一个问题了。大家会过多地去关注技术上的微调,导致牺牲超负荷条件比如说阿诺德推举这个动作,你微调之后能不能像常规的标准肩部推举那样做那么大的重量?根本不行!你用的哑铃都要轻个二三十磅才能完成同样的次数。你给肌肉多了那么一丢丢刺激,那能有什么回报呢?考虑到这样带来的训练量的降低,净回报可能为负。

那么如何利用这些技术才比较合理,享受到其好处,避开其坏处?

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首先,偶尔用一用这些非常规的技术或者动作是可以的,但是大部分时间还是要坚持基本的技术,练出效果,然后偶尔加入一些变式。如果每一个中周期你都把新技术作为重点来取得效果,那你的想法已经跑偏了。

在确保你的训练负荷、动作幅度和相对强度不减小的基础上,增加技术调整。大重量的基本训练,做全过程动作,这样才能让你的肌肉生长。如果技术调整影响了相对强度,也就是你接近力竭的程度,那说明这个调整不太好。少一点追求感觉的东西,让训练变难,而不是过度关注技术,完全放弃有一定难度的训练。所以首先完成大重量训练,有策略地是不是运用新的技巧,永远不要觉得技术微调可以代替基本的东西。

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