没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

健跑中国    08-13 09:56
没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

对大多数热爱跑步的跑友来说,每天都能有机会跑跑步肯定是一件特幸福的事。但是,有时因为伤病,没法完成自己的训练计划的时候,你会选择怎样去做?

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

是咬牙坚持完成训练量?还是减少训练量,做一些相应的力量练习?还是什么都不做只是休息调整?你会选择哪一种方式呢?

如果选择休息调整,那么在这段没有训练的日子,你的身体素质和跑步水准会明显下降吗?想要了解这个问题,首先我们要了解影响马拉松跑成绩的两个非常重要的系统。

一:新陈代谢系统

新陈代谢系统中最重要的指标就是VO2(最大摄氧量)。VO2(最大摄氧量)是在训练时人体最大使用和转移氧气的能力。而且VO2(最大摄氧量)是测量一个跑者最基础的指标。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

最近的一项研究指出,如果你是一个起码有4-6个月正式训练的跑者。在你受伤后的头十天,如果你什么都不做,只是休息,你的VO2(最大摄氧量)是几乎不会减少的。如果你是个初学者,你的VO2(最大摄氧量)将有比较明显的降低。这是由于前者的基础比较好。

如果你继续休息,两个星期之后你的VO2(最大摄氧量)将降低6%,9个星期之后将降低19%,如果你伤经动骨休息了 11个星期,你的VO2(最大摄氧量)将降低25.7%。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

从以上的研究我们可以得出一个结论:如果你不得不休息两周的时间,你真的没有什么可担心的,你的VO2(最大摄氧量)将不会受到多大的影响。这也符合我们常说的一句话,胖子不是一天吃成,同样饿了几天也不会明显变瘦。

两周的休息对于一些跑者也是非常重要。可以对一些小的伤病进行治疗,可以在一段艰苦的训练期之后给自己一个调整期的恢复。并且一个6%VO2(最大摄氧量)的损失,可以在一到二周的系统训练中弥补过来。

下面举个例子:如果一个5公里跑20分钟的跑者,他的最大摄氧量是粗略估计49.81 ml/kg/min 。二个星期不去训练,这个跑者将损失6%VO2(最大摄氧量),他的最大摄氧量变成46.83ml/kg/min,成绩将降到21.05分种。9个星期不去训练成绩将降到24分钟,11个星期不训练成绩将降至25.30分钟。二个星期不训练的跑者只慢了1.05分钟。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

二:身体结构系统

对身体结构的影响,最重要的对是跑步肌肉群的影响,到目前为止,还没有找到系统描述这方面的文章。但有一些小的研究可以说明,跑步肌肉群力量有比较明显的下降,是在一个10到28天的窗口期之内的,在这个窗口期之前和之后,肌肉群力量没有明显的下降。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

还有一点是可以肯定的,肌肉群力量的下降是显著缓慢于你自身有氧代谢下降的。

由此可以得出一个结论,7-10天的不训练,你的肌肉力量可能要下降,但对于你的训练目标,没有实际性的影响。而且力量和身体形态在你开始训练的日子里,不知不觉的就会恢复到你最初的形态。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

总结起来,当你停止两周训练时,你不必有任何的担忧。如果你是一位已经进行了4到6个月系统训练的跑者,或者你是一个长期持续跑步的人。虽然在这两周里你的有氧代谢和肌肉力量都有些许的降低。但这样的损失,在你开始训练之后很快就会弥补回来。

没有跑马的日子里,身体素质和跑步水准会明显下降吗?

所以,在没有跑马的日子里,跑友们可以放心去短暂地休息、调整一下,然后继续快乐地跑在路上!

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