背部肌肉要练好,学会了动作以后,你还要掌握这些秘诀

每天学点健身术    08-13 10:29

锻炼背部肌肉,是每一个健身者都必须要做的事。从刚进入健身房的那一天起,每个人就应该认识到练背的重要性。但是,该怎么样把背练好,怎么样把背部肌肉练得又宽又厚。

首先,我们要意识到,我们的背部肌肉的宽度和厚度,主要是哪些肌肉做主要决定的。宽度是很明显,主要是背阔肌决定的。

背部肌肉要练好,学会了动作以后,你还要掌握这些秘诀

背阔肌的宽大,可以让我们的背看起来,更像一个倒过来的三角形。只有把这样的三角形交出来,我们才敢说自己是撸了铁的。

背阔肌的厚度,主要是由我们的背上部肌肉和竖脊肌决定的。背上部肌肉的强壮,可以让我们的背部看起来没有那么单薄。

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而竖脊肌的厚度,可以让我们的背肌从无论哪个角度看起来,都有足够的厚度。同时竖脊肌也是撑起我们身体的重要肌肉。

锻炼背肌的宽度,我们可以选择下拉一类的动作。比如引体向上,比如高位下拉。这两个动作做起来,对背的刺激是非常强烈的。

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但是引体需要有一定的力量基础。这两个动作对腰部的负担小一些,对背阔肌的刺激要大很多,所以它对背肌的宽度有很大的帮助。

和别的练背动作比起来,引体或者类似于引体的高位下拉动作,对背部肌肉的锻炼效果是数一数二的。

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它可以调动我们身体的绝大部分肌肉去承担压力,也可以让背阔肌充分收缩的同时,极大的去避免别的肌肉发力。

引体是公认,最好的锻炼背部的动作。但是它却并不适合所有人做,它的难度对于大部分人来说,都是无法接受的。

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所以建议新手一开始用别的锻炼动作,强化背部的肌肉力量。把别的动作,简单的动作做好了,感觉背上有一定的肌肉了,慢慢尝试去做引体。

而锻炼背部肌肉,还需要增加背肌的厚度。背部肌肉的厚度,需要锻炼的部位简单的归纳为,肩胛骨附近的和脊柱附近的肌肉。也就是上背肌肉和竖脊肌。

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锻炼上背可以选的动作有划船类的动作。比如杠铃俯身划船动作,做这个动作的时候,要做到肩胛骨往后收缩的动作。

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所以这个动作可以锻炼到我们的上背肌肉的中间一部分。而且这个动作,还可以让背的宽度得到发展。

背部肌肉要练好,学会了动作以后,你还要掌握这些秘诀

我们的竖脊肌,主要是腰部的那最厚实的肌肉。它支撑起了我们整个人。锻炼它,我们主要用硬拉和挺身来锻炼。

而硬拉这个动作又是一个高度的复合动作,它对我们的健身历程有极大的帮助。除了让我们的竖脊肌变得更大,对全身上下几户所有肌肉都更快的生长。

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